ラカントSの代わりに使える甘味料や砂糖は？

ラカントSとは、「ラカンカ」という植物と甘味成分「エリスリトール」から作られるカロリーゼロの甘味料です。グラニュー糖や上白糖など砂糖の代わりとして使うことで、ダイエットに役立ちます。砂糖と同じ甘さのため、置き換え量を考えずに使えるのが魅力のひとつです。

代用品を選ぶ際は「ローカロリーな甘味料」や「体にやさしい砂糖」がおすすめ。この記事では管理栄養士がラカントSに代わるものとして、おすすめの代用品をご紹介します。（※1）

【早見表】ラカントSの代わりに使える調味料一覧

代用品	おすすめの用途	ポイント
パルスイート®︎	料理やお菓子作り全般	かさだと1/3、重さだと1/4の量で砂糖と同じ甘さ
エリスリトール	煮物、炒め物、ドレッシング	あっさりとした味わいで、甘さは砂糖の75〜80％
はちみつ	肉・魚料理の下味、照り焼き、煮物	砂糖の1/3の量で同じ甘さ
メープルシロップ	味噌やしょうゆを使う料理、ドレッシング	砂糖と同様の甘さにしたい場合は、砂糖よりも少し多めに使う
ココナッツシュガー	マフィン、クッキーなどの焼き菓子	ココナッツの独特な香りはしないため、砂糖の代わりとして使いやすい
デーツシロップ	煮物、たれ、ドレッシング	まろやかな味わいでクセがなく代用しやすい
甘酒	煮物、たれ、シチュー、プリン、アイスクリーム	砂糖の置き換えをする際は、倍量程度から様子をみる
オリゴ糖	コーヒーやヨーグルトに、肉料理の下味	長時間煮込む料理、酸があるものとの加熱には向かない
てんさい糖	煮物、照り焼き、クッキーやマフィンなどの焼き菓子、和菓子	コクや照りが出てくるため、煮物や照り焼きなどがおすすめ
きび砂糖	素材の味を活かした料理	溶けやすいため、料理やお菓子作りなど、幅広い場面で使える
黒糖	煮物、豚の角煮、料理の隠し味、風味を活かしたお菓子	独特の香りやコクがあるため、料理の隠し味としても使える

代用におすすめのローカロリーな甘味料8選

1. パルスイート®︎

パルスイート®︎はアミノ酸から作られます。同じ重さの砂糖と比べると、カロリーは約60％低く、糖類はゼロの甘味料です。また、パルスイート®︎は血糖値にほとんど影響を与えないのが特徴。料理や製菓など幅広く使えるため、いつもの料理やお菓子作りに使うと、カロリーや糖質を手軽に抑えられますよ。

使用する際のポイントは、かさだと1/3、重さだと1/4の量で砂糖と同じ甘さになるという点です。かさと重さに注意して使用しましょう。（※2,3）

	パルスイート®︎	ラカントS
カロリー	143kcal	0kcal
たんぱく質	2.1g	0.2g
脂質	0g	0g
糖質	93.9g	100g
食物繊維	3.2g	0g
食塩相当量	0g	0g

（※いずれも100gあたりの値です。）
（※4,5）

2. エリスリトール

エリスリトールは天然の甘味料です。0kcalなうえ、摂取しても血糖値に影響を与えないので血糖値が気になる方やダイエット中におすすめです。また、虫歯対策や口臭対策に役立つ作用があります。

味わいはあっさりとしており、甘さは砂糖の75〜80％と言われていますよ。エリスリトールは料理やお菓子作り全般に使用できます。しかし熱に弱いという特徴があるため、オーブンで加熱すると甘さが苦味に変わるおそれが……。クッキーやパウンドケーキなどの焼き菓子を作る場合は、ほかの甘味料と併用すると苦味をやわらげることができます。（※6）

	エリスリトール	ラカントS
カロリー	0kcal	0kcal

（※いずれも100gあたりの値です。）
（※4,6）

3. はちみつ

はちみつは砂糖よりもカロリーが低く、砂糖の1/3の量で同じ甘さになります。はちみつの主成分は果糖とブドウ糖で、どちらもこれ以上分解されない単糖類です。胃や腸への負担が少なく、すぐにエネルギーとして吸収されるので、運動時のエネルギー補給にもおすすめです。

何かにかけたり食材を漬けたりするなど、用途はさまざま。料理に使うと、はちみつのコクや風味がプラスされておいしくなりますよ。また、肉や魚料理では臭みを取ったり、やわらかくジューシーにしたりするため、下味としての利用もおすすめ。照り焼きや煮物ではつやよく仕上がります。（※7,8,9）

	はちみつ	ラカントS
カロリー	329kcal	0kcal
たんぱく質	0.3g	0.2g
脂質	Tr	0g
糖質	81.9g	100g
食物繊維	0g	0g
食塩相当量	0g	0g

（※いずれも100gあたりの値です。）
（※4,9）

料理にお菓子に大活躍！はちみつを使う絶品おすすめレシピ20選

はちみつを使うおすすめ料理やスイーツのレシピをご紹介します。ヨーグルトにかけたりパンにトッピングしたり、なにかと便利なはちみつですが、イマイチ使いこなせていない方も多いのでは。ご紹介するレシピははちみつの良さを感じられるものばかり。ぜひ気になったレシピにチャレンジしてくださいね。

4. メープルシロップ

メープルシロップは砂糖よりもカロリーが低く、カルシウムやマグネシウム、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。そのほかにも、たんぱく質やビタミン、ポリフェノールなども含まれていますよ。

砂糖よりも甘さは控えめです。砂糖と同様の甘さにしたい場合は、砂糖よりも少し多めに使うようにしましょう。料理に使うと味に深みが出てワンランクアップしたおいしさに。意外にも、みそやしょうゆとの相性がよいので、試してみてくださいね。メープルシロップを開封したあとは、カビが生えやすいため冷蔵庫で保管しましょう。（※8,10,11）