熱中症にならないために！食事でできる対策とおすすめレシピを紹介

ライター : 川島　尚子

管理栄養士 / パティシエ

熱中症になる原因は？

熱中症は体温が上がったときに調整する機能のバランスが崩れ、体に熱が溜まってしまう症状のことです。主な原因は高い気温や湿度、風が弱いなどの環境によるもの、体調不良や脱水、低栄養状態など体の状態によるもの、激しい運動や長時間の屋外作業などの行動によるものの3つがあります。

人の体は普段は体温が上がっても汗や皮膚温度が上がることで、熱を外に逃がし、自然と体温調節が行われますが、その調節がうまくいかなくなると熱中症が起こるため、しっかりと対策をしましょう。（※1）

熱中症対策の食事を摂るときのポイント

3食きちんと食べる
単品料理で偏らないように注意する
食欲アップの食材を摂り入れる
体を冷やす食べ物の摂り方に気をつける

3食きちんと食べる

暑くなってくると食欲がなくなりやすくなりますが、食事を抜くと栄養バランスが偏って体力が落ちてしまい、熱中症を引き起こしやすくなるため注意が必要。

特に朝起きたときは、寝ている間に水分が失われ、脱水気味です。朝ごはんを食べて、おかずや汁ものから水分や塩分を同時に補うようにすれば、元気に活動でき、熱中症対策にもなります。（※2）

単品料理で偏らないように注意する

暑いときにはのどごしの良い麺類を食べたくなりますが、単品の麺類ばかり選ぶと、栄養が炭水化物に偏ってしまいます。単品の料理の場合は特にたんぱく質や野菜がしっかり摂れるように意識して選ぶようにしましょう。

そうめんや素うどん、そばだけでなく、具がのっているものや副菜がセットになっているものを選ぶのがおすすめです。（※2）

食欲アップの食材を摂り入れる

食欲がないときにはねぎ、大葉、みょうがなどの香味野菜やこしょうをはじめとする香辛料を上手に摂り入れましょう。これらの食材は食欲を刺激してくれます。ほかにもレモンや梅干しなどに豊富と言われるクエン酸も食欲を増すのに役立つため、料理の味つけや添え物に活用するのがおすすめです。（※2）

体を冷やす食べ物の摂り方に気をつける

暑いからと言って冷たい食べ物や飲み物を摂り過ぎてしまうと、胃の温度が下がって胃液が薄まり、消化する力が落ちてしまいます。さらに、胃腸の動きが影響を受けるため、胃もたれや食欲不振、便秘、下痢など消化器系の不調が起こるおそれもあり、注意が必要です。

胃腸の機能を高めてくれる香辛料や香味野菜を摂り入れて、温かいものも組み合わせるように気をつけましょう。（※3）