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5. 食べる順番に気をつける

血糖値の急上昇を抑えるために、空腹時にごはんやパンなどの糖質源から食べるのは避けましょう。まずはたんぱく質の多い肉や魚、または野菜のおかずから食べて糖質が豊富な主食は食べ始めてから10分以上経ってから摂ると良いですよ。

はじめにたんぱく質性の食品を摂ると、食後の血糖値上昇が抑えられる可能性を示した報告もあります。（※10）
【管理栄養士執筆】血糖値を下げる食べ物や食事の仕方を紹介！おすすめレシピ付き

【管理栄養士執筆】血糖値を下げる食べ物や食事の仕方を紹介！おすすめレシピ付き

血糖値が気になる方にとって、「何を食べればよいのか？」が悩みどころですね。この記事では血糖値を下げる食べ物や食事の摂り方について、管理栄養士が解説いたします。おすすめレシピもご紹介。血糖値で悩んでいる方は、参考にしてくださいね。

食べるダイエットのやり方【生活習慣編】

5つのポイント

  1. ウォーキングのような運動をこまめにおこなう
  2. 大きな筋肉を鍛える
  3. お風呂に浸かるようにする
  4. 睡眠は7時間以上確保する
  5. 水分を一日1～1.5リットル摂るようにする

1. ウォーキングのような運動をこまめにおこなう

少し早めのウォーキングやサイクリングのような有酸素運動で、脂肪を燃焼させることができます。一日20分以上の運動と思われがちですが、一度におこなう必要はありません。一日のなかで小間切れになっても良いので、ライフスタイルに合わせて取り組みましょう。

歩くときは早歩きにしたり、エレベーターではなく階段を使ったりして少しずつでも活動量を増やすと良いですよ。（※1）

2. 大きな筋肉を鍛える

筋肉をつけて基礎代謝を上げると、運動をしていないときでも脂肪分解を促すことが期待できますよ。特に、背中や太ももといった身体のなかでも大きな筋肉を鍛えましょう。

だからといって、ジムでマシーンを使うだけが筋トレではありません。家のなかでスクワットをするのもおすすめです。（※11）

3. お風呂に浸かるようにする

温かいお風呂に浸かると血行が良くなったり、カロリーを消費したりするだけでなく、食欲を抑えることもできます。40度のお風呂に15分ほど全身浴をし、身体を温めましょう。

また、お風呂に浸かると副交感神経が優位になり、質の良い睡眠に繋がります。寝る1時間前までに入浴すると良いですよ。（※12,13）

4. 睡眠は7時間以上確保する

睡眠時間が短いと食欲を抑制するホルモン「レプチン」は低くくなり、食欲を増進するホルモン「グレリン」が増えてしまうことがわかっています。毎日忙しいなかだとむずかしいですが、できる限り7時間寝れるよう工夫してみてください。（※13）
【医師監修】「睡眠ダイエット」は寝るだけでやせる？正しいやり方を伝授

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睡眠ダイエットという減量法をご存知でしょうか？ダイエットといえば、食事や運動に意識がいきますが、実は睡眠も重要ですよ。この記事では、睡眠ダイエットのやり方やメリットをご紹介します。最近、寝不足ぎみ……という方は、睡眠の質を高める工夫をぜひ実践してくださいね。
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【Q＆A】食べるダイエットの効果は1週間で出る？
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