【医師監修】「睡眠ダイエット」は寝るだけでやせる？正しいやり方を伝授

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ライター : 渡辺りほ

管理栄養士

監修者 : 竹内弘久

杏林大学医学部付属病院外科医

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睡眠ダイエットはやせる？

睡眠ダイエットとは、「睡眠習慣を見直してダイエットにつなげる」という考え方です。寝るだけでやせるとは言い切れないものの、ホルモンの分泌や自律神経の機能を正常に保つために、睡眠は重要。

竹内先生：
「現代社会における不規則な生活、緊張を強いられる職場や生活環境などが関係し、ほかの国と比較すると、日本の就労者は睡眠時間が短くなり、睡眠の質が悪くなる傾向にあります。さらには、寝不足によってホルモンバランスが乱れたり、高カロリーな食事を選択しやすくなったりする傾向が。その結果、肥満リスクが高まるという研究結果もありますよ」

ダイエットに支障をきたすことがないよう、食生活や運動習慣とともに、睡眠の質や量について見直してみましょう。（※1,2,3）

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睡眠ダイエットに期待できる効果

効果

「成長ホルモン」が脂肪の代謝を促進
ホルモン分泌の変化によって過食を防げる

脂肪の代謝を促進

睡眠中に多く分泌される「成長ホルモン」。筋肉や骨などの成長にかかわるほか、脂肪細胞を分解する作用があることから、睡眠ダイエットにとって重要なホルモンです。

また、成長ホルモンの分泌は、一日周期で体内環境を変化させる「概日リズム」によって調整されています。慢性的な寝不足は概日リズムに影響を与えるため、睡眠時間をしっかり確保しましょう。（※4,5,6）

過食を防ぐ

食欲を調整するホルモンは、食欲を高める「グレリン」と、食欲を抑える「レプチン」のふたつです。睡眠時間が短いと、グレリンの分泌量が増加し、レプチンの分泌量が減少するため、食欲が増すおそれが。しかし、適切な睡眠をとることで、ホルモン分泌の変化による過食を防げるといえます。

また、早く寝ることで、夜食によるカロリーの摂り過ぎを防止できますよ。（※3）

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睡眠ダイエットをおこなうためのポイント

ポイント

就寝後3時間は目が覚めないようにする
夜中の23時までに寝る
“7時間睡眠” を心がける

就寝後3時間は目が覚めないようにする

脂肪を分解する作用がある成長ホルモンの分泌は、とくに深い眠りである「徐波睡眠」の段階で増加します。睡眠の後半では徐波睡眠の出現が減るため、眠りはじめが重要です。

具体的には、成長ホルモンの分泌量が多いタイミングは、眠りについてから3時間だといわれています。なるべく就寝後3時間は目が覚めないように、眠りの質を高めましょう。

就寝中は、体温の低下にともなって眠りが深まります。就寝前の体温が低いと寝つきが悪くなってしまうため、就寝前に体温を上げておくことが大切。就寝1時間前ごろに風呂に入ったり、就寝2時間前ごろに軽いトレッチをするのがおすすめです。（※5,7,8）

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睡眠の質を高めるための注意点