夜中の23時までに寝る

成長ホルモンの分泌が最大となる時間帯は、22時~深夜2時です。また、前述した通り、成長ホルモンは就寝後3時間に多く分泌されます。遅くとも、23時までには眠りについているのが理想的です。

必要な睡眠時間を確保できるよう、翌日の起床時間も考慮して、就寝時間を決めてくださいね。(※8,9)

7時間睡眠を心がける

寝不足は、食欲を高めるホルモンである「グレリン」の分泌量を増やしてしまいます。食欲の増加による過食を防ぐには、しっかり眠ることが大切です。

必要な睡眠は一日あたり6~8時間が一般的ですが、個人差があります。まずは7時間睡眠を心がけ、日中に眠気を感じて困った場合は、睡眠時間を調整しましょう。(※3,10)

睡眠の質を高めるための注意点

日中に適度な運動をおこなう

睡眠の質をよくするには、日中に適度な運動をおこなうのがおすすめです。運動には、入眠をスムーズにしたり、睡眠途中の覚醒を減らしたりする作用がありますよ。

ただし、かえって入眠を妨げてしまわないよう、眠りにつく直前に激しい運動をおこなうのは避けてくださいね。(※10)

寝酒を避ける

お酒を飲むと眠くなることがありますよね。アルコールは一時的に眠りを促し、寝付くまでの時間を短くする作用がありますが、睡眠薬代わりに飲酒することはおすすめできません。

就寝1時間前に摂ったアルコールは、睡眠の後半部分を障害することが明らかになっています。睡眠の質が落ちるため、寝酒は避けましょう。(※10,11)

就寝前はカフェインを避ける

カフェインには覚醒作用があり、入眠を妨げるおそれがあるため、就寝前に摂らないようにしてくださいね。覚醒作用は約3時間持続するため、就寝する3~4時間前からカフェインを避けましょう。

カフェインが入っている飲み物は、コーヒーや栄養ドリンクだけではありません。緑茶や紅茶などにも含まれています。就寝前には、水や白湯を選ぶのがおすすめです。(※10)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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