【医師監修】「睡眠ダイエット」は寝るだけでやせる？正しいやり方を伝授 (2ページ目)

成長ホルモンの分泌が最大となる時間帯は、22時～深夜2時です。また、前述した通り、成長ホルモンは就寝後3時間に多く分泌されます。遅くとも、23時までには眠りについているのが理想的です。

必要な睡眠時間を確保できるよう、翌日の起床時間も考慮して、就寝時間を決めてくださいね。（※8,9）

7時間睡眠を心がける

寝不足は、食欲を高めるホルモンである「グレリン」の分泌量を増やしてしまいます。食欲の増加による過食を防ぐには、しっかり眠ることが大切です。

必要な睡眠は一日あたり6～8時間が一般的ですが、個人差があります。まずは7時間睡眠を心がけ、日中に眠気を感じて困った場合は、睡眠時間を調整しましょう。（※3,10）

寝る前の食事はやっぱり太る…？どうしても食事をしたいときの対処法

寝る前の食事は避けたほうがいいと言われていますが、その理由を知っていますか？じつは、食べたものを消化する関係で睡眠の質が悪くなったり、ホルモンの作用で太りやすくなったり……いろいろな不調が起こりやすくなるんです。その理由を管理栄養士が詳しく解説します。

睡眠の質を高めるための注意点

日中に適度な運動をおこなう

睡眠の質をよくするには、日中に適度な運動をおこなうのがおすすめです。運動には、入眠をスムーズにしたり、睡眠途中の覚醒を減らしたりする作用がありますよ。

ただし、かえって入眠を妨げてしまわないよう、眠りにつく直前に激しい運動をおこなうのは避けてくださいね。（※10）

寝酒を避ける

お酒を飲むと眠くなることがありますよね。アルコールは一時的に眠りを促し、寝付くまでの時間を短くする作用がありますが、睡眠薬代わりに飲酒することはおすすめできません。

就寝1時間前に摂ったアルコールは、睡眠の後半部分を障害することが明らかになっています。睡眠の質が落ちるため、寝酒は避けましょう。（※10,11）

就寝前はカフェインを避ける

カフェインには覚醒作用があり、入眠を妨げるおそれがあるため、就寝前に摂らないようにしてくださいね。覚醒作用は約3時間持続するため、就寝する3～4時間前からカフェインを避けましょう。

カフェインが入っている飲み物は、コーヒーや栄養ドリンクだけではありません。緑茶や紅茶などにも含まれています。就寝前には、水や白湯を選ぶのがおすすめです。（※10）