管理栄養士が教える!カフェインの効果と上手な摂り方

カフェインといえば、眠気を感じたときに飲む方も多いですよね。実は眠気覚ましのほかにもさまざまな効果があります。また、カフェインの含まれている意外な食品や、その働きを得るための上手な摂取方法もご紹介します。

2020年3月23日 更新

この記事を執筆したひと

管理栄養士・調理師 / 塚本晴香
大学にて栄養学の勉強をしたあと、調理師専門学校で調理についても本格的に学ぶ。そのあと、カフェにて勤務し新メニューの開発などにも関わる。現在は、ライターとしてたくさんの人に食べることの大切さや楽しさを伝えている。

カフェインの効果

眠気を抑える

眠気を感じたときはカフェインを摂取することで、眠気を抑えられます。

神経を鎮静させる物質であるアデノシンとカフェインは構造が似ています。カフェインはアデノシンが本来結合する場所に結合しアデノシンの働きを阻害し、神経を興奮させることで脳を覚醒させる作用が働きます。(※1,2)

疲労感を抑える

人は脳内にあるアデノシン受容体というところにアデノシンが結合することで疲労を感じます。

先ほども述べたように、カフェインはアデノシンと構造が似ているため、アデノシンの結合する場所にカフェインが結合することで、疲労感を感じにくくなるといわれています。(※2,3)

老廃物の排出を促す

カフェインには利尿作用があります。尿の量が増えることで、血液中の余分な水分や老廃物の排泄を促す働きもあるとされています。(※1,4,5)

一方で、カフェインの利尿作用によって脱水を引き起こすのではと心配になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。しかしさまざまな研究により、飲料水とコーヒーを飲んだ場合で体水分量を比較したところ同等であると示されているため、コーヒーを飲んだからといって過剰に水分が出ていく心配はありません。(※6)

カフェインの持続時間は?

カフェインは体内に取り込むと血流にのって、約30分で脳に到達するといわれています。また、代謝が進んでカフェインの血中濃度が摂取時の半分になるまでは約4時間ほど。(個人差あり)

代謝にかかる時間よりも短いスパンでカフェインを多く摂取することで、脳が覚醒状態になり眠れなくなってしまうため、カフェインの作用は4時間ほど持続することを意識しながら、適度なカフェイン量におさめるよう心がけましょう。(※4,5)
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