管理栄養士が教える！カフェインの効果と上手な摂り方 (2ページ目)

コーヒー以外にも！カフェインが多く含まれる食品

コーヒー

・コーヒー……60mg
・インスタントコーヒー……57mg
すべて100mlあたり

カフェインの代表格といっても過言ではないほど、コーヒーにカフェインが含まれていることは有名ですよね。では、コーヒーのカフェイン量を基準として、そのほかの飲料にはどのくらい含まれているのかあわせてみていきましょう。（※7）

エナジードリンク

・エナジードリンク……32～300mg
100mlあたり

元気のないとき、眠気覚ましにといった理由で飲む方もいますよね。実はエナジードリンクにはカフェインが含まれており、製品によって含有量は大きく異なります。なので各商品の成分表示を確認するようにしてくださいね。

また、コーヒーやお茶などと違って甘く味付けをされている分飲みやすく、エナジードリンクの多量摂取によってカフェイン中毒になるおそれもあるので、気を付けましょう。（※3,7）

お茶

・玉露……160mg
・紅茶……30mg
・せん茶……20mg
・ほうじ茶……20mg
・ウーロン茶……20mg
・玄米茶……10mg
すべて100mlあたり

玉露はコーヒーと比べると約3倍ものカフェインが含まれています。また、そのほかのお茶類もコーヒーより少ないとはいえカフェインを含んでいるため、飲むときは意識するようにしましょう。（※2,7）

チョコレート

・ミルクチョコレート……15mg（1枚50gあたり）
・ビターチョコレート……6mg（個包装1個5gあたり）
・純ココア……10mg（1杯5gあたり）
・ミルクココア……微量

チョコレートやココアにも含まれていますが、コーヒーほどではありません。またホワイトチョコレートに関しては原料にカカオを使用していないため、カフェインはほとんど含まれません。（※8,9）

カフェインの適切な摂取量

欧州の食品安全機関（EFSA）によると、カフェインは体重1kgあたり3mg程度までなら摂取してもよいとされています。なので体重60kgの人であれば60kg×3mg=180mgとなり、1回で180mg程度のカフェインであれば身体に取り入れる適切な量であるといえます。コーヒーであればカップ1杯（200ml）で120mgのカフェインが含まれているので、一度に2杯以上飲む場合は取りすぎになります。（※2,10）

また、アメリカの栄養ガイドラインで健康な大人では、カフェインの適正な摂取量を1日あたり400mg程度（カップ3杯程度）としています。（※2,11）

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カフェイン飲料の効果的な摂り方