ライター : 朝戸尚子

管理栄養士 / webライター

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寝る前に食べると体に悪い？太るって本当？

炊飯器からご飯をよそう様子
「寝る前に食べると太る」と耳にしたことがある人が多いと思いますが、実はデメリットはそれだけではありません。寝る直前の食事は睡眠の質を低下させたり胃もたれの原因になったりと、さまざまな不調につながります。

どうしても夜遅い食事を避けられない場合に気を付けるポイントや、おすすめメニューについてみていきましょう。（※1）

寝る直前は避けて！夜遅くなる日の食事の摂り方

ポイント

  1. 寝る3時間前までに食事を済ませる
  2. 低脂肪で消化の良いものを食べる
  3. 野菜を先に食べる
  4. よく噛んで食べる

寝る3時間前までに食事を済ませる

夜遅い時間の食事から摂るエネルギーは消費されにくく、余分なエネルギーは体脂肪として体に蓄積されやすくなります。

また22時～深夜の2時にかけては「BMAL1」という余ったエネルギーを脂肪として蓄えようとするたんぱく質も活発化するため、夕食はなるべく寝る3時間前までに済ませるようにしましょう。（※2,3,4）

低脂肪で消化の良いものを食べる

脂肪に変換されやすい糖質や脂質を夜にたくさん摂ると、余った分が脂肪として体内に蓄積されます。

また消化や吸収にも時間がかかり、胃腸に負担がかかるため、夜遅くなる日の食事では低脂肪で消化の良いものを中心に食べるようにしましょう。（※3,4）
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野菜を先に食べる

食事によって血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなります。

野菜から食べ始めることで血糖値の急上昇対策となるため、夜遅くなる日の食事では野菜から食べ始めるようにするのがおすすめです。また野菜から摂ることで満腹感が得られやすくなるというメリットもありますよ。（※5,6）

よく噛んで食べる

寝る前の食べ過ぎを避けるためには、よく噛むことも大切です。しっかりと噛んで食べることによって満腹中枢が刺激され、少量の食事でも満腹感を感じやすくなりますよ。

さらに噛むという刺激によって交感神経の中枢が刺激されると、脂肪を燃焼させる指令が出ます。内臓脂肪の減少にも役立つので、よく噛んで食べるよう心がけましょう。（※4,7）
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【Q＆A】寝る前に食べてはいけないものはある？
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