鯖缶に含まれる栄養素。生の鯖との違いも管理栄養士が解説

ライター : 椛嶋貴子

管理栄養士

栄養たっぷり！手軽に使える鯖缶の秘密

※画像はイメージです。

栄養素	鯖水煮缶1缶（190g）	鯖みそ缶1缶（190g）
カロリー	331kcal	399kcal
たんぱく質	39.7g	31.0g
脂質	20.3g	26.4g
糖質	0.4g	12.5g
食物繊維	0g	0g
カルシウム	494mg	399mg
亜鉛	3.2mg	2.3mg
鉄	3.0mg	3.8mg
ビタミンD	20.9μg	9.5μg
ビタミンB12	22.8μg	18.2μg

（※1,2,3,4）

鯖缶はたんぱく質をはじめ、カルシウムやビタミンDなどの栄養素が豊富。

生の鯖と違って面倒な下処理が必要なく、みそ味やしょうゆ味など、味のバリエーションもあります。シンプルな水煮缶は、主菜だけでなくパスタやサラダ、おつまみまでアレンジの幅も広いことから人気です。

鯖缶には積極的に摂りたい「DHA」と「EPA」が豊富

鯖缶に豊富に含まれるDHAとEPAは「不飽和脂肪酸」と呼ばれる脂質。DHAは主に脳のはたらきに関わり、脳の栄養素とも呼ばれています。脳のはたらきを活性化して記憶力や学習能力を向上させるのに役立つ栄養素です。

EPAは血栓を作らせないようにし、コレステロール値を下げることで血液の流れをスムーズにするはたらきをもちます。（※5,6,7）

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鯖缶の栄養に期待できる効果効能3選

効果効能

「カルシウム」「ビタミンD」が骨と歯の健康に役立つ
「鉄」「ビタミンB12」が貧血対策につながる
「たんぱく質」「亜鉛」が免疫力を維持する

1. 「カルシウム」「ビタミンD」が骨と歯の健康に役立つ

カルシウムは人の体の中でもっとも多く含まれるミネラル。そのほとんどが骨や歯にあり、生きていくうえで重要な栄養素です。

また、カルシウムはそれだけで摂取してもビタミンDが不足していると吸収が悪くなります。鯖缶のようにどちらも補えるような食品は、健康な骨と歯のためにおすすめです。（※2,8）

2. 「鉄」「ビタミンB12」が貧血対策につながる

鯖缶に含まれる鉄は、不足すると貧血の原因に。鉄は日本人が不足しやすい栄養素のひとつといわれているので、しっかりと摂取したい栄養素です。

貧血対策をするときには、鉄だけを摂ればいいわけではありません。赤血球の合成に必要なビタミンB12も併せて摂取するのがおすすめですよ。どちらもしっかりと含まれている鯖缶は、まさに貧血対策にぴったりな食材といえますね。（※2,9）

3. 「たんぱく質」「亜鉛」が免疫力を維持する

鯖缶に含まれるたんぱく質は、酵素やホルモンといった体の機能を調節する役割を担っています。そのため、不足すると免疫力が低下してしまいます。たんぱく質は体を作る構成要素でもあるので、しっかりと摂取するようにこころがけましょう。

また、鯖缶に含まれる亜鉛も免疫力の維持にはたらきます。亜鉛には、免疫細胞のはたらきを活性化させる作用がありますよ。（※2,10,11）