鯖缶に含まれる栄養素。生の鯖との違いも管理栄養士が解説

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ライター : shoko

管理栄養士 / パティシエ

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栄養素がたっぷり！手軽に使える鯖缶の秘密

※画像はイメージです。

鯖缶はたんぱく質をはじめ、カルシウムやビタミンD、不飽和脂肪酸などの栄養素を豊富に含む食品です。生の鯖と違って面倒な下処理が必要なく、味噌味や醤油味など、味のバリエーションもあります。なかでもシンプルな水煮は、主菜だけでなくパスタやサラダ、おつまみまでアレンジの幅も広いことから人気です。

鯖缶に含まれる栄養素・生の鯖との比較

栄養素	鯖缶	鯖
エネルギー（kcal）	174	211
たんぱく質（g）	20.9	20.6
脂質（g）	10.7	16.8
炭水化物（g）	0.2	0.3
カルシウム（mg）	260	6
ビタミンD（μg）	11.0	5.1
ビタミンB12（μg）	12.0	13.0
DHA（mg）	1,300	970
EPA（mg）	930	690

※それぞれ可食部100g あたりの栄養価を記載しています。
（※1,2,3,4）

鯖缶と生の鯖を比較すると、たんぱく質量や炭水化物量はほとんど変わりませんが、カルシウム、ビタミンDHA、EPAの量が大きく異なることがわかります。特にカルシウム量が大幅に増えているのは、缶詰にすることで骨ごと食べられるようになるためです。

生より缶がおすすめ？さばの栄養素と効果的な食べ方

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鯖缶の栄養素のはたらき

鯖缶に含まれる栄養素

積極的に摂りたい「DHA」と「EPA」
健康な血液のための「ビタミンB12」
骨と歯の健康に役立つ「ビタミンD」と「カルシウム」
欠かせない栄養素「たんぱく質」

積極的に摂りたい「DHA」と「EPA」

鯖缶に豊富に含まれるDHAとEPAは不飽和脂肪酸と呼ばれる脂質です。DHAは主に脳のはたらきに関わり、脳の栄養素とも呼ばれています。脳のはたらきを活性化して記憶力や学習能力を向上させるのに役立つ栄養素です。

EPAは血栓を作らせないようにし、コレステロール値を下げることで血液の流れをスムーズにするはたらきをもちます。（※5,6,7）

健康な血液のための「ビタミンB12」

鯖缶にはビタミンB12も豊富に含まれています。ビタミンB12は水溶性のビタミンで、たんぱく質の合成やアミノ酸と脂質の代謝に関わり、なかでも葉酸とともに健康な赤血球を作るのに関わる栄養素です。

100gの鯖缶で一日の必要量を補うことができるため、ビタミンB12を取り入れたい方は積極的に摂り入れるとよいでしょう。（※1,8）