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鯖缶VS生鯖！栄養価が高いのはどっち？
| 栄養素 | 可食部100gあたりに含まれる量 | |
| 鯖水煮缶 | 生の鯖 | |
| エネルギー | 174kcal | 211kcal |
| たんぱく質 | 20.9g | 20.6g |
| カルシウム | 260mg | 6mg |
| 亜鉛 | 1.7mg | 1.1mg |
| 鉄 | 1.6mg | 1.2mg |
| ビタミンD | 11.0μg | 5.1μg |
| ビタミンB12 | 12.0μg | 13.0μg |
| DHA | 1,300mg | 970mg |
| EPA | 930mg | 690mg |
生の鯖と同量で比較してみると、鯖水煮缶のほうが高値の栄養素が多いのがわかりますね。特にカルシウムやDHA、EPAで鯖缶のほうが高い値となっています。
これは鯖缶が骨までやわらかく調理されて、丸ごと食べることができるため。あばら骨付近の脂を多く含む部分が入っているので高い値となっていますよ。（※15）
これは鯖缶が骨までやわらかく調理されて、丸ごと食べることができるため。あばら骨付近の脂を多く含む部分が入っているので高い値となっていますよ。（※15）
鯖缶VSツナ缶！栄養価が高いのはどっち？
| 栄養素 | 鯖水煮缶1缶（190g） | ツナ缶1缶（80g） |
|---|---|---|
| エネルギー | 331kcal | 56kcal |
| たんぱく質 | 39.7g | 12.8g |
| カルシウム | 494mg | 4mg |
| 亜鉛 | 3.2mg | 0.6mg |
| 鉄 | 3.0mg | 0.5mg |
| ビタミンD | 20.9μg | 2.4μg |
| ビタミンB12 | 22.8μg | 0.9μg |
| DHA | 2,470mg | 96mg |
| EPA | 1,767mg | 16mg |
※1缶あたりの栄養価で比較
鯖水煮缶とツナ缶を1缶あたりの栄養価で比較してみると、圧倒的に鯖水煮缶のほうが栄養価が高いことがわかりますね。特にカルシウム、DHA、EPAで大きな差があります。
鯖缶は1缶だけでもとても栄養が豊富な食材。手軽にたくさんの栄養を摂れるのが魅力ですね。
鯖缶は1缶だけでもとても栄養が豊富な食材。手軽にたくさんの栄養を摂れるのが魅力ですね。
鯖缶の栄養を効率よく摂るポイント
ポイント
- 缶汁ごと使う
- 加熱し過ぎない
- 食べ過ぎない
缶汁ごと使う
鯖缶の栄養素を無駄なく使うポイントは缶汁まで使い切ることです。DHAやEPAは低温でも液体の油で、EPAは特に加工によって流れ出やすいことから缶汁中にも溶け出しています。
また、ビタミンB12も水溶性のビタミンのため、煮汁に溶け出しやすい性質をもつ栄養素です。汁ごとスープにしたり、煮込み料理やパスタなどにしたりするとよいでしょう。（※6,7,19）
また、ビタミンB12も水溶性のビタミンのため、煮汁に溶け出しやすい性質をもつ栄養素です。汁ごとスープにしたり、煮込み料理やパスタなどにしたりするとよいでしょう。（※6,7,19）
加熱し過ぎない
鯖缶に豊富に含まれるDHAやEPAは、酸化や熱に弱い性質を持っています。魚の場合は刺身のように加熱せずに食べられるもののほうが摂取効率がよいといわれます。鯖缶はそのまま食べられるため、加熱しないほうがおすすめです。（※20）
食べ過ぎない
鯖缶には水煮以外にも味噌煮や味のついているタイプなど、塩分を多く含んでいるものもあります。購入する際はよく確認しましょう。
また、DHAやEPAなど体に良い脂質が多く含まれているとはいえ、食べ過ぎるとエネルギーの摂り過ぎにもつながることから、適度に摂り入れてください。（※20）
また、DHAやEPAなど体に良い脂質が多く含まれているとはいえ、食べ過ぎるとエネルギーの摂り過ぎにもつながることから、適度に摂り入れてください。（※20）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
