鉄だけじゃない！鳥レバーに豊富な栄養と上手な食べ方を解説 (2ページ目)

鉄だけじゃない！鳥レバーに豊富な栄養と上手な食べ方を解説

鳥レバーといえば鉄が豊富というイメージを持つ人が多いですよね。そのほかにはどんな栄養素が多く含まれるのでしょうか？この記事では、管理栄養士が鳥レバーに多く含まれる栄養素をご紹介。また、鳥レバーの栄養を効率よく摂取する食べ方や、適量を解説します。 2023年8月21日更新

鳥レバー100gには0.38mgのビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素です。

運動によりエネルギーを多く消費する人や甘いものやアルコールなどの糖質を多く摂取している人は積極的に取り入れるとよいでしょう。（※1,7）

鳥レバーの栄養価をほかのレバーと比べると

	カロリー	たんぱく質	鉄	亜鉛	ビタミンA	葉酸
鳥レバー	100kcal	18.9g	9.0mg	3.3mg	14,000μg	1,300μg
豚レバー	114kcal	20.4g	13.0mg	6.9mg	13,000μg	810μg
牛レバー	119kcal	19.6g	4.0mg	3.8mg	1,100μg	1,000μg

（※1,8,9）

鳥レバー、豚レバー、牛レバー100gあたりの栄養価を比較してみると、同じレバーでもそれぞれに特徴がありますね。鳥レバーは豚や牛に比べると低カロリーで、特にビタミンAと葉酸の含有量が多いことが分かります。

鳥レバーはこの3種のなかでは臭みが少なく、しっとりした食感で食べやすいので、取り入れやすいのではないでしょうか。

レバーには栄養たっぷり！牛・豚・鶏それぞれの特徴も解説

栄養が豊富なことで知られるレバーは、その栄養価の高さにも関わらず苦手な方が多い食材でもあります。含まれている栄養素とそのはたらきについて理解し、おいしく食べる下処理方法を使って積極的に摂り入れてみましょう。

鳥レバーの栄養を活かす食べ方

ポイント

ビタミンCが豊富な野菜と組み合わせる
クエン酸が豊富な酢と組み合わせる
油で調理する

ビタミンCが豊富な野菜や果物と組み合わせる

レバーに含まれる鉄はビタミンCと一緒にとることで吸収率が高まります。レバーを使う定番メニューのレバニラのように野菜と一緒に炒めたり、食事でレバーを食べたあとにキウイフルーツやいちごなどのビタミンCが豊富な果物を食べたりするとよいでしょう。（※10）

クエン酸が豊富なレモンと組み合わせる

クエン酸やリンゴ酸などの果実酸にはキレート作用があり、鉄を包み込んで吸収しやすい状態へと変化させる気がはたらきがあります。

クエン酸は柑橘系の果物に豊富で、特にレモン果汁に多く含まれています。レバー料理の仕上げにレモン果汁をかけるとさっぱりするだけでなく、鉄の吸収を助けてくれますよ。（※11,12）