ココナッツミルクの栄養価は高い?牛乳や豆乳と比較

100gあたりに含まれる量
ココナッツミルク牛乳無調整豆乳
エネルギー157kcal61kcal43kcal
たんぱく質1.9g3.3g3.6g
脂質16.0g3.8g2.8g
糖質2.6g4.8g1.4g
カルシウム5mg110mg15mg
カリウム230mg150mg190mg
マグネシウム28mg10mg25mg
0.8mg0mg1.2mg
(※1,10,11)
ココナッツミルクのカリウムやマグネシウムは、牛乳や無調整豆乳よりも豊富です。前述したように、マグネシウムは骨や歯の健康維持に欠かせない栄養素です。

牛乳はマグネシウムが少ないため、ココナッツミルクをマグネシウム強化に活用するのもよさそうですね。しかし、ココナッツミルクのカロリーや脂質は高いため、摂り過ぎには注意しましょう。(※8)

ココナッツミルクとココナッツウォーターの栄養の違いは?

100gあたりに含まれる量
ココナッツミルクココナッツウォーター
カロリー157kcal22kcal
たんぱく質1.9g0.2g
脂質16g0.1g
糖質2.6g5.0g
カルシウム5mg11mg
カリウム230mg230mg
マグネシウム28mg6mg
0.8mg0.1mg
(※1,12)
ココナッツウォーターはココナッツの実の中央に入っている透明な液体で、ミネラルやビタミンを含んでいます。また、ココナッツミルクと異なり、脂質がほとんどありません。

カリウムはどちらも100gあたり230mgですが、マグネシウムや鉄を補給したい場合はココナッツミルクを活用するのがおすすめです。

【Q&A】ココナッツミルクの栄養を活かす飲み方は?

A:鉄の吸収を高めるビタミンCが豊富な果物と、一緒に摂るのがおすすめです。

植物性の鉄は非ヘム鉄といって、ビタミンCを含む果物や野菜を食べると吸収率が高まると考えられています。ココナッツミルクの鉄をしっかり摂りたい方はキウイフルーツやマンゴーなど、ビタミンCが豊富な果物を加えてみてくださいね。(※1,13)

【Q&A】ココナッツミルクの栄養には美容によい効果がある?

A:ココナッツミルクの鉄が、肌の健康維持に役立つでしょう。

体内の鉄が不足すると肌の酸素の供給量が減り、シミにつながるおそれがあります。また、肌のうるおいを保つ作用のある「コラーゲン」の合成に鉄が必要です。

鉄不足を感じる方はココナッツミルクといった、鉄が豊富な食品を取り入れてみてくださいね。(※14)

【Q&A】ココナッツミルクを飲むと太るって本当?

A:適量であれば問題ありません。

ココナッツミルクは体に脂肪がつきにくい作用のある中鎖脂肪酸が豊富です。しかし、カロリーは100gあたり157kcalと高めなので、摂り過ぎには注意しましょう。

間食の適量である一日200kcal程度までを目安にできるとよいですね。また、ココナッツミルク以外にも間食を摂る場合は、その分も含めて調整してくださいね。(※1,5,15)

ココナッツミルクの栄養をおいしく食べましょう

ココナッツミルクに含まれる中鎖脂肪酸は、体に脂肪がつきにくい種類です。さらに、鉄や銅をはじめとしたミネラル類もココナッツミルクに豊富です。牛乳や無調整豆乳とも含まれる栄養が異なるため、目的に合わせて使い、摂り過ぎないように気をつけてくださいね。

ココナッツミルクを日々の食事に上手に摂り入れて、その栄養素をおいしくいただきましょう。
【参考文献】
(2024/08/22参照)
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