野菜や海藻をトッピングする

ダイエット中にラーメンを食べるときは、野菜や海藻をトッピングして、食物繊維を摂ることを意識しましょう。

野菜や海藻に多く含まれる水溶性食物繊維は、糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急上昇を抑える作用がありますよ。(※10)

夜遅い時間には食べない

糖質や脂質が多く、カロリーが高いラーメンは、食べる時間にも注意が必要です。

人の体内には、BMAL1(ビーマルワン)という脂肪の合成を促すたんぱく質があります。ビーマルワンは午後4時以降から夜遅くなるほど増加するため、夜食は肥満につながりやすくなります。

ダイエット中はビーマルワンが低下する、日中にラーメンを食べるのがおすすめです。(※11)

スープを飲み干さない

ラーメンのスープには、脂質や塩分が多く含まれています。脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高く、塩分は摂り過ぎるとむくみを引き起こす原因になります。

ダイエット中はスープを飲み干すのは控えて、なるべく少量にとどめるよう心がけましょう。(※8)

麺は少なめ、または低カロリーなものを選ぶ

ラーメンの麺には糖質が多く含まれているため、ダイエット中は少なめにすると、カロリーの摂り過ぎを抑えられます。麺を減らしても、野菜や海藻などでカサ増しすれば、満足感が高くなりますよ。

また、ダイエット中に市販のラーメンを購入するときは、糖質オフの麺を選んだり、麺の代わりにカロリーが低い糸こんにゃくを使うのもおすすめです。(※12,13)

よく噛んで食べる

ラーメンのような麺類は喉越しがよく、あまり噛まずに食べてしまいがち。脳にある満腹中枢を刺激するには、食べ始めてから約15分〜20分かかると言われています。そのため、早食いは満腹感を感じにくく、食べ過ぎてしまう原因になります。

ダイエット中は特によく噛むのを意識して、ゆっくり食べるよう意識しましょう。(※7)

手作りする

ラーメンをダイエット中に食べるときは、手作りするとカロリーを抑えられます。例えば、麺を少なくしたり、麺を糸こんにゃくに置き換えたりする以外にも、スープに入れる油の量を調整するのもポイント。

脂質はカロリーが高いので、付属の調味油を半分にする、野菜を炒める油を少量にする、など使い過ぎに気をつけましょう。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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