野菜や果物と一緒に食べる

食パンに含まれる塩分が気になるときは、カリウムが豊富な野菜や果物と、一緒に食べるよう意識しましょう。

カリウムは、体内の余分なナトリウム(塩分)の排出を促すため、血圧が気になる方は積極的に摂りたい栄養素です。

特に、野菜ではほうれん草や小松菜、かぼちゃなど。果物ではアボカドやバナナ、キウイフルーツなどに、カリウムが多く含まれていますよ。(※1,27)

減塩パンを選ぶ

食パンだけではなく、多くのパンには、一定量の塩分が含まれています。パンの塩分が気になる方は、減塩食パンや、無塩パンを選ぶのもおすすめですよ。

減塩パンは普通の食パンと比べ、市販されている種類は少ないですが、スーパーで購入することができます。(※1,5,6,7,8)

塩分が気になる方に。食パンの献立におすすめのレシピ5選

1. バター代わりに!アボカドクリーム

Photo by macaroni

カリウム豊富なアボカドを裏ごしし、生クリームと合わるだけの、シンプルなひと品。なめらかな食感なので、やわらかい食パンとの相性も抜群ですよ。レシピでは塩を使いますが、塩分が気になる方は、除いて作りましょう。

2. 便秘対策にも♪小松菜とバナナのグリーンスムージー

Photo by macaroni

これ1杯で食物繊維とカリウムをたくさん摂れる、朝にピッタリのスムージーはいかがでしょうか?バナナや小松菜、キウイフルーツには食物繊維が豊富に含まれているため、便秘が気になる方にもおすすめ。砂糖は加えないので、素材の味をしっかり感じられるレシピです。(※28)

3. 食塩不使用!プルーン入りかぼちゃサラダ

粒マスタードの酸味とプルーンの甘味がアクセントになる、かぼちゃサラダです。かぼちゃやプルーンには、カリウムが豊富に含まれていますよ。塩は使わず、マヨネーズで味付けするのがポイント。食パンに挟んで、サンドウィッチにしてもよく合います。

4. はちみつドレッシングで。トマトとアボカドのマリネ

トマトとアボカドのサッパリとしたマリネは、旨味のある昆布茶を加えることで、ひと味違った味わいに。アボカドを少し潰して、食パンにのせて食べてもおいしいですよ。ブラックペッパーを多めに入れれば、おつまみにもピッタリです。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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