ライター : 上原 花菜

管理栄養士

「食べることは楽しいこと」をモットーにレシピ提供やコラム執筆をメインに活動中です。 高齢者施設での管理栄養士経験を活かし、食べることに課題のある方にも食事を楽しんでいただけ…もっとみる

ダイエットしたい場合は?豆乳スムージーを作る・飲むときのポイント

スムージーを飲むおすすめのタイミング

ダイエット中にカロリーを抑えようとして、朝食を抜くと昼食を食べすぎてしまったり、昼食や夕食の後の血糖値が上昇しやすくなったりすると言われています。

朝ごはんを食べる時間がない、食欲がなくて食べられない、という方は朝食をスムージーに置き換えるのがおすすめ。野菜や果物を切ってミキサーにかけるだけなので、忙しい朝でも簡単に作れます。

また、豆乳スムージーを間食の代わりに取り入れるのもおすすめです。ダイエット中、甘いものを我慢しているという方でも、果物の甘みで満足感がありますよ。カロリーを抑えつつ、野菜や果物の栄養をしっかり摂れるのがうれしいですね。遅い時間にお腹が空いてしまった、というときにもぴったりです。

早く痩せたいからといって、食事をスムージーだけにする、という無理なダイエットは避けてくださいね。(※1)

1杯のカロリーは150kcalまでが理想

ヘルシーなイメージがあるスムージーですが、カロリーを摂りすぎてしまってはかえって太る原因になってしまいます。おやつの代わりや夜食の代用として飲む場合は、150kcalほどにおさめるのが理想。朝ごはんの置き換えで飲む場合は、しっかりお腹にたまるバナナやアボカドを入れるのがおすすめですよ。

豆乳は無調整がおすすめ

無調整豆乳は100gあたり44kcalのところ、調製豆乳は63kcal。たんぱく質は無調整豆乳100gあたり3.6gに対し、調製豆乳は3.2g含みます。調製豆乳には、飲みやすくするために糖質が含まれており、カロリーが高く、たんぱく質は少なくなります。そのため、ダイエット中には無調整豆乳がおすすめです。

しかし、それほど大きな差はないため、無調整豆乳が苦手、という方は調製豆乳でも良いですよ。その場合、甘味料の量は調整してくださいね。(※2)

1. やさしい甘み。ほうれん草とりんごのスムージー

Photo by 上原 花菜

調理時間:5分
エネルギー:98kcal
(※2)

りんごのやさしい甘みで飲みやすい、ほうれん草とりんごで作る豆乳スムージーです。

ほうれん草は鉄分や葉酸など、貧血対策に役立つ栄養素が豊富。鉄はビタミンCと一緒に摂取すると吸収されやすくなると言われているため、ビタミンCを多く含むりんごと相性が良いですよ。りんごは皮の部分に栄養が豊富なので、皮ごと使用しましょう。

スムージーにするには、えぐみの少ないサラダほうれん草がおすすめですよ。(※3,4)

材料

・サラダほうれん草……1株(50g)
・りんご……1/4個(80g)
・無調整豆乳……100cc

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