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“揚げないパン粉”で作る「ヘルシーフライ」って？
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目次

作り方

1. ニラ、長ねぎをカットして、コンテナに入れる

カットしたニラ、長ねぎ

Photo by 宮本信義

ニラは長さ約3cmに、長ねぎは斜め薄切りにカットします。
野菜をコンテナに入れる様子

Photo by 宮本信義

切った野菜をコンテナに入れます。

「野菜を入れる順番は、特に気にしなくてOKです」

2. 豚バラ肉に小麦粉をまぶし、野菜の上にのせる

豚バラ肉に小麦粉をまぶす様子

Photo by 宮本信義

豚肉をひと口大（約5cm幅）にカットし、小麦粉をまぶします。

「小麦粉まぶすことで香ばしく仕上がり、おいしさがアップするんですよ」
コンテナに入れた野菜の上に、豚肉をのせる様子

Photo by 宮本信義

コンテナに入れた野菜の上に、豚肉をのせます。

3. 合わせ調味料をコンテナに回しかける

合わせ調味料をコンテナに回しかける様子

Photo by 宮本信義

（a）をすべて混ぜ合わせ、コンテナ全体に回しかけます。

「特に豆板醤が固まりやすいので、かける前にしっかり混ぜておきましょう。もし辛いのが苦手、お子さん向けにしたいという場合は、豆板醬を抜いてもOKです」
完成したコンテナを冷凍庫に入れる様子

Photo by 宮本信義

これで調理前の準備は完成です！蓋をして冷凍庫に入れましょう。

4. レンチン8分で完成！

冷凍したコンテナをレンジに入れる様子

Photo by 宮本信義

冷凍済みのコンテナを冷凍庫から取り出し、ふたを斜めにのせて電子レンジ600Wで8分加熱します。
全体を混ぜたピリ辛ポーク

Photo by 宮本信義

レンジから取り出し、最後に全体を混ぜて完成です！

豆板醤とニラ＆長ねぎで、本格中華炒め風に

ピリ辛ポークを箸で持つ様子

Photo by 宮本信義

豆板醤のほどよいピリ辛具合とニラ＆長ねぎの風味で、本格的な中華炒めのような味わい！間違いなくごはんが進みます。おかずとしてはもちろん、おつまみにもぴったり。

肉に小麦粉をまぶすと、香ばしさとともに脂を逃さずしっとり仕上げられます。油も少なくヘルシーで簡単と、いいことづくめです。

「一度このレシピで作ったら、2回目以降はニラを青ねぎや小松菜に変えるなど、冷蔵庫にある野菜でアレンジしてみるのもいいですよ」とろこさん。

次回は、ふっくらやわらか「オイマヨ肉団子」を紹介

コンテナに入ったオイマヨ肉団子

Photo by 宮本信義

次回は、「オイマヨ肉団子」。レンジ調理だからこそ、ふっくらした肉の仕上がりに大満足のひと品です。お子さんが好む味付けで、お弁当にもぴったりですよ。お楽しみに！

取材・文／島田みゆ
撮影／宮本信義

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