ライター : 上原 花菜

管理栄養士

「食べることは楽しいこと」をモットーにレシピ提供やコラム執筆をメインに活動中です。 高齢者施設での管理栄養士経験を活かし、食べることに課題のある方にも食事を楽しんでいただけ…もっとみる

栄養を逃さない!温野菜サラダを作るときのポイント

Photo by macaroni

野菜が不足しがちなときや、カロリーを抑えたいダイエット中におすすめの温野菜サラダ。手軽に作れる料理ですが、ポイントを押さえることで、よりヘルシーに、野菜の栄養を逃さずに調理できますよ。この記事では、温野菜サラダの調理のポイントとヘルシーな温野菜サラダのレシピをご紹介します。

1. ドレッシングも手作りする

市販のドレッシングは手軽ですが、油が多く含まれているものや、カロリーが高いものがあります。ドレッシングをかけすぎると、カロリーの摂りすぎにつながるおそれがあります。

ドレッシングを手作りすれば油の量が調整でき、カロリーを抑えることができます。好みに合わせていろいろなドレッシングを手作りすれば、毎日飽きずに温野菜を食べられますよ。

2. 温野菜に向いている野菜は?

キャベツや小松菜などの葉物は短時間で調理でき、加熱することでかさが減るのでたっぷりと食べられます。にんじん、ごぼうなどの根菜類は食感が楽しめ、満足感がありますよ。

じゃがいもやさつまいもなどの芋類を入れると、食べ応えのある温野菜サラダになります。よりボリュームアップさせたい場合は、卵や鶏肉などを加えるのがおすすめです。

3. ゆでずに電子レンジで加熱したり、蒸したりする

野菜をゆでると、カリウムやビタミンC、ビタミンB群などの栄養素が水に溶け出してしまうことがあります。栄養を逃さず摂るためには、電子レンジで加熱したり、蒸したりするのがおすすめです。

ゆでずに作ると、栄養を逃さないだけでなく、野菜の甘味や旨味もしっかりと楽しめますよ。(※2)

1. レンジで簡単。レタスの温しゃぶサラダ

Photo by 上原 花菜

調理時間:10分
エネルギー:185kcal
(※1)

火を使わず作れる、レタスと豚肉のしゃぶしゃぶ風サラダです。レタスは加熱するとしんなりしてたっぷりと量が食べられます。もやしを一緒に加熱すると、ボリュームアップしますよ。

ポン酢しょうゆと長ねぎで作る中華風のドレッシングが、さっぱりとしてやみつきになるおいしさです。さらに簡単に作りたい場合は、ドレッシングを作る代わりにポン酢しょうゆとごま油を回しかけるだけでもおいしく食べられますよ。

材料(2人分)

Photo by 上原 花菜

・レタス……1/2玉(150g)
・豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用)……120g
・塩こしょう……少々

〈中華風ドレッシング〉
・長ねぎ……1/3本
・しょうが(すりおろし)……小さじ1/2杯
・ポン酢しょうゆ……大さじ2杯
・ごま油……小さじ2杯
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