知っておきたい!「生野菜」と「温野菜」のメリット&デメリットとは

健康維持には欠かせないもののひとつに、「野菜」が挙げられると思います。そのまま生野菜として食べるか、加熱調理して食べるか……。「とりあえず食べればOK!」というわけではく、それぞれメリットとデメリットがあるんですよ。さっそく見ていきましょう。

2019年3月27日 更新

生野菜のメリット&デメリット

メリット

生野菜の魅力は、そのまま野菜の栄養が摂取できること。野菜の栄養素のなかには、熱を加えたり、調理をすると壊れてしまうものもあります。よって、生野菜は熱に弱いと言われるビタミンCなども、破壊されずそのまま摂取できます。

デメリット

厚生労働省で、野菜の一日の摂取量は350g以上と目標値が設定されています。(※1)これを生野菜だけで摂ろうとすると、かなりのボリュームを毎回の食事で摂らなくてはならず、大変です。 また、生野菜の栄養素は摂取しても吸収率が悪いものがあり、含まれるたくさんの栄養をうまく活かすことができません。特に、ビタミンAは脂溶性ビタミンと呼ばれ、油で炒めることで効率よく体内に栄養を吸収できる栄養素なのです。

温野菜のメリット&デメリット

メリット

まず温野菜は、加熱調理することでカサが減るのでたくさんの野菜を食べることができます。また、油で調理すれば脂溶性ビタミン(ビタミンA、E、D、K)の吸収率が良くなるメリットがあります。 さらに、野菜には硬い細胞壁が存在します。加熱することによりその細胞壁がやわらかくなり、細胞の内側に入っていた栄養成分が吸収しやすくなるとの研究結果も報告されているんですよ。(※2)

デメリット

身体に入ってきた栄養素は効率的に吸収できるとしても、加熱する際に、ビタミンB群、ビオチン、葉酸、ビタミンCなどの水溶性ビタミンや、ポリフェノールなど、失われてしまう栄養素もあります。 水溶性ビタミンを調理する場合は、加熱時間を短くする、スープごと摂取するなどの工夫が必要です。また、ゆでる必要のない蒸し野菜も効果的ですよ。
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