「生野菜」と「温野菜」のメリット＆デメリット

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ライター : 相羽舞

管理栄養士

生野菜のメリット＆デメリット

メリット

生野菜の魅力は、そのまま野菜の栄養が摂取できること。野菜の栄養素のなかには、熱を加えたり、調理したりすると失われてしまうものがあります。生野菜で食べると熱に弱いといわれるビタミンCやカリウムなども、損失せずそのまま摂取できますよ。（※1）

デメリット

「健康日本21」では、野菜摂取量の目標として一日350g以上と設定されています。これを生野菜だけで摂ろうとすると、かなりのボリュームを毎回の食事で摂らなくてはならず、大変です。

また、生野菜の栄養素のなかにはそのまま摂取するよりも、脂質とともに摂ると効率よく体内に吸収できる栄養素もあります。特に、β-カロテンやビタミンA、ビタミンEなどは油と相性の良い栄養素です。（※1,2,3）

温野菜のメリット＆デメリット

メリット

温野菜にすると、加熱調理によってカサが減るので、たくさんの野菜を食べられます。また、油で調理すれば脂溶性ビタミン（ビタミンA、E、D、K）の吸収率が良くなるというメリットが。

さらに、野菜には細胞壁が存在しますが、加熱することにより細胞壁がやわらかくなります。それによって、細胞の内側に存在する抗酸化成分が溶け出しやすくなるとの研究も報告されているんですよ。（※2,4）

デメリット

カサが減ることで野菜をたくさん食べられるとしても、調理する際に、ビタミンB群、ビタミンCなどの水溶性ビタミンや、ポリフェノールなどの減少してしまう栄養素もあります。

水溶性の栄養素をなるべく逃さず調理したい場合は、加熱時間を短くする、スープごと摂取するなどの工夫が必要です。また、ゆでる必要のない蒸し野菜もおすすめですよ。（※1,2,5,6）