知っておきたい!「生野菜」と「温野菜」のメリット&デメリットとは

健康維持には欠かせないもののひとつに、「野菜」が挙げられると思います。そのまま生野菜として食べるか、加熱調理して食べるか……。「とりあえず食べればOK!」というわけではく、それぞれメリットとデメリットがあるんですよ。さっそく見ていきましょう。

生野菜のメリット&デメリット

メリット

生野菜の魅力は、そのまま野菜の栄養が摂取できること。野菜の栄養素のなかには、熱を加えたり、調理をすると壊れてしまうものもあります。よって、生野菜は熱に弱いと言われるビタミンCなども、破壊されずそのまま摂取できます。

デメリット

厚生労働省で、野菜の一日の摂取量は350g以上と目標値が設定されています。(※1)これを生野菜だけで摂ろうとすると、かなりのボリュームを毎回の食事で摂らなくてはならず、大変です。

また、生野菜の栄養素は摂取しても吸収率が悪いものがあり、含まれるたくさんの栄養をうまく活かすことができません。特に、ビタミンAは脂溶性ビタミンと呼ばれ、油で炒めることで効率よく体内に栄養を吸収できる栄養素なのです。

温野菜のメリット&デメリット

メリット

まず温野菜は、加熱調理することでカサが減るのでたくさんの野菜を食べることができます。また、βカロテン(ビタミンA)など、油で調理すれば脂溶性ビタミンの吸収率が良くなるメリットがあります。

さらに、野菜には硬い細胞壁が存在します。加熱することによりその細胞壁がやわらかくなり、細胞の内側に入っていた栄養成分が吸収しやすくなるとの研究結果も報告されているんですよ。(※2)

デメリット

身体に入ってきた栄養素は効率的に吸収できるとしても、加熱する際に、ビタミンB群、ビオチン、葉酸、ビタミンCなどの水溶性ビタミンや、ポリフェノールなど、失われてしまう栄養素もあります。

水溶性ビタミンを調理する場合は、加熱時間を短くする、スープごと摂取するなどの工夫が必要です。

おすすめの食べ方は?

ビタミン・ミネラルなどは、ものによって効果も効率的な摂取方法も違ってくるので、温野菜・生野菜のどちらかに偏るのではなく、両方を摂ることが理想です。生野菜をたくさん食べたいときには、スムージーにすると摂取しやすいでしょう。

スーパーやコンビニで売っているカット野菜や、すでに調理されている温野菜などは、加工工程で殺菌され、その際に栄養素が一緒に流れ出ているケースがあります。なるべく、生の状態の野菜を選んで調理するようにしましょう。

市販の野菜ジュースは?

市販の野菜ジュースには「一日に必要な野菜がとれる」という表示がされているものもありますが、それは「一日に必要な野菜350gを原材料にしてジュース1本を作りました」という意味の場合もあります。

野菜ジュースを飲んでいるから問題ない、と過信せず、日々の食生活を見直し、しっかり野菜を摂取したうえで、それらの健康食品を取り入れるようにしましょう。

旬野菜もおすすめ!

野菜は旬の時期に一番栄養価が高く、旬でない野菜と比べると、ビタミン・ミネラルなどの栄養が比較的多く含まれていると言われています。季節を感じながらサラダや炒めもの、蒸し野菜など、バランスを考えて食べることが大切です。

生野菜・温野菜を使い分けて、もっと健康に!

生野菜と温野菜、それぞれのメリットとデメリットをご紹介しました。ぜひ、野菜に対する栄養や知識を身に付け、生野菜あるいは加熱調理に向いた野菜を使い分けて、健康的な生活を目指していきましょう。
【参考資料】
▼野菜を使ったレシピはこちら

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