ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本の煮込みハンバーグのカロリーはどのくらい?

Photo by macaroni

ハンバーグを濃厚なデミグラスソースやトマトソースで煮込み、ふっくらジューシーに仕上げる煮込みハンバーグ。1人分あたりのカロリーは約534kcalです。

このレシピは1人分あたり275kcalにカロリーオフします。食材を置き換えたり、油不使用で調理したりして、カロリーを抑えますよ。(※1)

大豆ミートでかさ増し!ヘルシー煮込みハンバーグ

Photo by 長曽我部真未

調理時間:40分
保存期間:冷蔵で2日


合い挽き肉を減らし、低カロリー・低脂質の大豆ミートでかさ増して、カロリーを抑えます。ソースで煮込むとハンバーグがふっくらとなり、大豆ミートが入っているとは思えないほどのおいしさです。

また、ハンバーグを焼くときや煮込みソースを作るときに、油は使いません。合い挽き肉に含まれている脂質を利用して調理することで、油不使用で作れますよ。(※2,3,4)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……275kcal
たんぱく質……20.8g
脂質……12.8g
炭水化物……24.2g
糖質……20.1g
食物繊維総量……4.1g
食塩相当量……2.8g

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・合い挽き肉……100g
・大豆ミート(乾燥・ミンチタイプ)……25g
・玉ねぎ……1/2個(100g)
・卵……1/2個
・牛乳……大さじ2杯
・パン粉……大さじ2杯
・塩……小さじ1/6杯
・こしょう……少々
・ナツメグ……少々

〈ソース〉
・しめじ……大3/4袋(150g)
・玉ねぎ……1/4個(50g)
・水……180cc
・ケチャップ……大さじ1と1/2杯
・ウスターソース……大さじ1と1/2杯
・コンソメ……小さじ1/2杯

作り方

1. 大豆ミートを戻し、牛乳でパン粉をふやかす

Photo by 長曽我部真未

大豆ミートはたっぷりの湯につけ、10分ほど置いて戻します。流水で何度か洗い、ぎゅっと絞り、冷蔵庫で冷やしておきます。牛乳にパン粉を入れ、ふやかします。

2. 野菜を切る

Photo by 長曽我部真未

玉ねぎ1/2個分はみじん切りにして、耐熱容器にのせてふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで2分加熱します。ラップの上に保冷剤を置き、冷たくなるまで冷やします。

ソースの玉ねぎ1/4個分は薄切りにします。しめじは石づきを取り、小房に分けます。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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