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ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

“揚げないパン粉”で作る「ヘルシーフライ」がおすすめすぎる！
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目次

基本の豆腐ハンバーグのカロリーはどのくらい？

長方形の皿に豆腐ハンバーグが2個のっている様子

Photo by macaroni

牛ひき肉入りの豆腐ハンバーグをソースをかけずに食べる場合、1人前あたりのカロリーは455kcalです。

この記事で紹介する「豆腐ハンバーグ」は、牛ひき肉の代わりに鶏ひき肉を使用します。1人前あたり239kcalと約半分以下のカロリーに仕上がりますよ。

また、手作りのケチャップソースをかけていただくため味が濃く、ごはんに合うのもうれしいポイント。ダイエット中のメインおかずにおすすめです。（※1）

カロリー控えめ！ケチャップソースの豆腐ハンバーグ

白い皿に盛り付けられた豆腐ハンバーグにケチャップソースがかかっている

Photo by 渡辺りほ

調理時間：20分
鶏ひき肉入りの豆腐ハンバーグに、しっかりとした味わいのケチャップソースをかけていただくひと品です。鶏ひき肉は、牛ひき肉や豚ひき肉よりカロリーが低いため、ヘルシーに仕上がります。

また、溶き卵を入れないのもカロリーカットのポイントです。豆腐と鶏ひき肉、パン粉、塩をよく混ぜることで、つなぎ役の卵がなくてもタネがまとまります。（※2）

このレシピの栄養価（1人分）

エネルギー……239kcal
たんぱく質……15.8g
脂質……13.6g
炭水化物……11.8g
糖質……10.3g
食物繊維総量……1.5g
食塩相当量……2.0g
※付け合せは含まれません

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年

材料（2人分）

白い皿に鶏ひき肉や木綿豆腐など豆腐ハンバーグの材料が盛り付けられている

Photo by 渡辺りほ

・木綿豆腐……120g
・鶏ひき肉……120g
・玉ねぎ……1/4個（50g）
・パン粉……小さじ2杯
・塩……小さじ1/4杯
・こしょう……少々
・サラダ油……大さじ1/2杯

ケチャップソース

小皿にケチャップやマスタードなどソースの材料が盛り付けられている

Photo by 渡辺りほ

・ケチャップ……大さじ2杯
・ウスターソース……小さじ2杯
・マスタード……小さじ1/3杯

このレシピのコツ

時間がかかる豆腐の水切りを効率よくおこなうには、あらかじめ豆腐を切るのがポイント。厚みを薄くしておくことで水分が抜けやすくなるうえ、電子レンジで加熱した際に短時間で粗熱が取れます。

また、玉ねぎは細かいみじん切りにしましょう。粗いと生地が割れやすくなります。
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