ライター : 上原 花菜

管理栄養士

「食べることは楽しいこと」をモットーにレシピ提供やコラム執筆をメインに活動中です。 高齢者施設での管理栄養士経験を活かし、食べることに課題のある方にも食事を楽しんでいただけ…もっとみる

基本のオムレツのカロリーはどのくらい?

プレーンオムレツのカロリーは185kcalです。ふんわりさせるために卵液に生クリームを加えたり、チーズやじゃがいも、ベーコンなどの具材を加えたりすると、カロリーはアップします。牛ひき肉を炒めて包むミートオムレツは、405kcal。ケチャップやソースをかけると、さらにカロリーが上がります。

この記事で紹介するオムレツは鶏ひき肉を使い、通常のひき肉オムレツよりも192kcal低い213kcalに仕上げます。(※1,2)

ボリューム満点!ヘルシーミートオムレツ

Photo by 上原 花菜

調理時間:20分
このレシピでは、そぼろに脂質の少ない鶏胸肉のひき肉を使うことで、カロリーを抑えます。そぼろを油で炒めず、電子レンジで調理すると油の量を減らせますよ。

また、しっかりと味付けするので、ケチャップをかけなくてもおいしく食べられます。きのこのうま味たっぷりのそぼろは、パンはもちろんごはんにもよく合いますよ。

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……213kcal
たんぱく質……19.7g
脂質……11.9g
炭水化物……6.1g
糖質……4.7g
食物繊維総量……1.4g
食塩相当量……1.2g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(2人分)

Photo by 上原 花菜

・卵 ……2個
・牛乳……大さじ2杯
・塩こしょう……少々
・オリーブ油……小さじ1杯
・鶏ひき肉(胸肉)……100g
・玉ねぎ……小1/2個(80g)
・しめじ……1/2パック
・コンソメ……小さじ2/3杯
・塩こしょう……少々

このレシピのコツ

・そぼろは電子レンジで調理すると、火を使わず作れてとても手軽ですよ。
・材料を混ぜ合わせてから、ボウルに沿って押し付けるようにし、ラップをかけて加熱すると均等に火が通ります。しっかりと火が通るよう、加熱時間は調整してくださいね。

作り方

1. 玉ねぎとしめじを切る

Photo by 上原 花菜

玉ねぎはみじん切り、しめじは粗みじん切りにします。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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