ライター : 上原 花菜

管理栄養士

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基本のオムレツのカロリーはどのくらい？

木の皿にのせたオムレツとパン
プレーンオムレツのカロリーは166kcalです。ふんわりさせるために卵液に生クリームを加えたり、チーズやじゃがいも、ベーコンなどの具材を加えたりすると、カロリーはアップします。牛ひき肉を炒めて包むミートオムレツは、370kcal。ケチャップやソースをかけると、さらにカロリーが上がります。

この記事で紹介するオムレツは鶏ひき肉を使い、通常のひき肉オムレツよりも157kcal低い213kcalに仕上げます。（※1,2）

ボリューム満点！ヘルシーミートオムレツ

白い皿に盛った半分に切ったミートオムレツとベビーリーフ、トマト

Photo by 上原 花菜

調理時間 20分

栄養情報（1人分）

エネルギー
エネルギー
213kcal
たんぱく質
たんぱく質
19.7g
脂質
脂質
11.9g
炭水化物
炭水化物
6.1g
糖質
糖質
4.7g
糖質
食塩相当量
1.2g
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年
保存期間：冷蔵で2日（そぼろは冷蔵で2〜3日）

このレシピでは、そぼろに脂質の少ない鶏胸肉のひき肉を使うことで、カロリーを抑えます。そぼろを油で炒めず、電子レンジで調理すると油の量を減らせますよ。また、しっかりと味付けするので、ケチャップをかけなくてもおいしく食べられます。きのこのうま味たっぷりのそぼろは、パンはもちろんごはんにもよく合いますよ。

半熟卵は保存には向かないため、保存したい場合はしっかりと卵に火を通しましょう。冷蔵庫で2日程度保存できますが、きのこから水分が出て水っぽくなってしまいます。そぼろのみ作っておいて、食べる直前に卵を焼いて包むのがおすすめです。

材料（2人分）

木のトレーにのせた鶏ひき肉のミートオムレツの材料

Photo by 上原 花菜

コツ・ポイント

  1. そぼろは電子レンジで調理すると、火を使わず作れてとても手軽ですよ。
  2. 材料を混ぜ合わせてから、ボウルに沿って押し付けるようにし、ラップをかけて加熱すると均等に火が通ります。しっかりと火が通るよう、加熱時間は調整してくださいね。

作り方

1.玉ねぎとしめじを切る

白いトレーの中のみじん切りにした玉ねぎとしめじ

Photo by 上原 花菜

玉ねぎはみじん切り、しめじは粗みじん切りにします。

2.ひき肉と野菜を加熱する

透明なボウルの中の混ぜ合わせたひき肉と玉ねぎ

Photo by 上原 花菜

耐熱ボウルに鶏ひき肉、玉ねぎ、しめじ、コンソメを入れ混ぜ合わせます。ボウルに沿って押し付けるようにし、ふんわりとラップをかけ600Wの電子レンジで4分加熱します。
ガラスのボウルの中の加熱した鶏ひき肉のそぼろ

Photo by 上原 花菜

電子レンジからボウルを取り出しよく混ぜ、ラップをかけずに600Wの電子レンジで1分加熱します。塩こしょうで味を調えます。

3.卵液を作る

ボウルの中の卵液

Photo by 上原 花菜

ボウルに卵を割り入れます。牛乳、塩こしょうを加えよく混ぜます。

4.卵をフライパンで焼く

フライパンで卵を焼いている様子

Photo by 上原 花菜

フライパンにオリーブ油を半量引き、ペーパーで広げます。フライパンがしっかりと温まったら、卵液を半量入れ、薄く広げます。小さめのフライパンで作ると、厚みが出てふんわりと仕上がります。

5.ひき肉そぼろを包む

フライパンの中でひき肉を卵で包んでいる様子

Photo by 上原 花菜

卵が半熟になったら、2の半量を中心にのせ、卵の両端をかぶせるように包みます。
白い皿に盛ったミートオムレツとベビーリーフとトマト

Photo by 上原 花菜

形を整え、皿に盛ります。残りの材料でもう1つも同じように焼き、完成です。2人分を一度にまとめて焼いても良いですよ。

管理栄養士のコメント

オムレツに定番のケチャップは、大さじ1杯あたり16kcal、糖質 3.9gです。それほど高カロリーな訳ではありませんが、かけすぎると糖質の過剰摂取につながります。

このレシピでは、ひき肉をしっかりと味付けすることでそのままでもおいしく食べられるようにしています。きのこにはうま味成分が豊富なので、ケチャップをかけなくても物足りなさを感じませんよ。ダイエット中は食材はもちろん、調味料にも少し気をつかってみてくださいね。（※3）
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