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ライター : 長曽我部 真未
管理栄養士
学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる
基本の焼きそばのカロリーはどのくらい？
焼きそばは、油で炒めたり、脂身のある豚肉を使ったり、糖質の多いめんを使ったり……とカロリーが気になる人も多いと思います。使用する食材によっても異なりますが、一般的な焼きそばは約570kcal。（※1）
これからご紹介するヘルシー焼きそばは、300kcal以下の292kcalです。豚肉はカロリーの低いもも肉を使うのがポイント。糖質の多いめんの半分は糸こんにゃくに置き換え、野菜をたくさん使うことで、カロリーを減らして満足感のある焼きそばに仕上げていますよ。
これからご紹介するヘルシー焼きそばは、300kcal以下の292kcalです。豚肉はカロリーの低いもも肉を使うのがポイント。糖質の多いめんの半分は糸こんにゃくに置き換え、野菜をたくさん使うことで、カロリーを減らして満足感のある焼きそばに仕上げていますよ。
糸こんにゃくを使って！ヘルシー焼きそば
Photo by 長曽我部真未
調理時間：20分
このレシピの栄養価（1人分）
エネルギー……292kcal
たんぱく質……17.5g
脂質……6.1g
炭水化物……41.1g
糖質……34.7g
食物繊維総量……6.4g
食塩相当量……3.7g
たんぱく質……17.5g
脂質……6.1g
炭水化物……41.1g
糖質……34.7g
食物繊維総量……6.4g
食塩相当量……3.7g
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年
材料（2人分）
Photo by 長曽我部真未
・豚もも肉（薄切り）……70g
・ちくわ……小2本（40g）
・キャベツ……2〜3枚（150g）
・もやし……1/2袋（100g）
・玉ねぎ……1/4個（50g）
・焼きそばめん（蒸し）……1袋（150g）
・糸こんにゃく……1袋（200g）
・かつお節……1/2袋（1g）
・サラダ油……大さじ1/2杯
・塩こしょう……少々
・青のり……お好み
・紅しょうが……お好み
・ちくわ……小2本（40g）
・キャベツ……2〜3枚（150g）
・もやし……1/2袋（100g）
・玉ねぎ……1/4個（50g）
・焼きそばめん（蒸し）……1袋（150g）
・糸こんにゃく……1袋（200g）
・かつお節……1/2袋（1g）
・サラダ油……大さじ1/2杯
・塩こしょう……少々
・青のり……お好み
・紅しょうが……お好み
調味料A
・料理酒……大さじ1杯
・ウスターソース……大さじ1と1/2杯
・オイスターソース……大さじ1杯
・しょうゆ……大さじ1/2杯
・ウスターソース……大さじ1と1/2杯
・オイスターソース……大さじ1杯
・しょうゆ……大さじ1/2杯
このレシピのコツ
キャベツやもやしを洗ったあとや、糸こんにゃくのアク抜きをしたあとは、しっかりと水をきりましょう。水気が残っていると、焼きそばがべちゃべちゃになってしまいます。
糸こんにゃくはあっさりとした味なので、先にソースのうまみをしみ込ませることで、よりおいしく仕上がりますよ。
糸こんにゃくはあっさりとした味なので、先にソースのうまみをしみ込ませることで、よりおいしく仕上がりますよ。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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