ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本のあんかけ焼きそばのカロリーはどのくらい?

中華麺を油で焼きつけたり揚げたりしたものに、具だくさんのあんをかける「あんかけ焼きそば」。焼きつけて作るものは一人前あたり約563kcal、揚げるものは約745kcalです。

この記事でご紹介するレシピは365kcal。焼きつけた中華麺で作るあんかけ焼きそばと比べ、約200kcalほど抑えます。カロリーは低いですが、具だくさんなので満足感がありますよ。(※1,2)

一日の1/2以上の野菜が摂れる!ヘルシーあんかけ焼きそば

Photo by 長曽我部真未

調理時間:25分(※シーフードミックスを解凍する時間は含みません。)
保存期間:冷蔵で一日(※めんは食べるときに焼くのをおすすめします。)

通常のあんかけ焼きそばは、中華麺をパリパリにするため、多めの油で焼いたり揚げたりします。このレシピでは油の量を最小限に減らして、カロリーと脂質を抑えます。中華麺はえのきだけでかさ増しをして、カロリーと糖質をカット。具材は、カロリーの低いシーフードミックスにします。

野菜は厚生労働省が一日の目標と定めている350gのうち、なんと1/2以上を摂ることができますよ。野菜をたっぷり入れると、食べ応えがアップして、カロリー控えめでも十分満足できます。(※3,4,5,6,7)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……365kcal
たんぱく質……27.9g
脂質……10.6g
炭水化物……44.0g
糖質……36.7g
食物繊維総量……7.7g
食塩相当量……3.2g

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・中華麺(ゆで)……1袋(150g)
・冷凍シーフードミックス……200g
・もやし……1袋(200g)
・白菜……約2枚(150g)
・えのきだけ……小1袋(100g)
・長ねぎ……約1/2本(50g)
・にんじん……約1/4本(40g)
・にんにく……1片
・ごま油……大さじ1と1/2杯
・塩……ひとつまみ
・こしょう……少々

〈合わせ調味料〉
・水……200cc
・オイスターソース……大さじ1杯
・酒……大さじ1杯
・しょうゆ……小さじ1杯
・鶏ガラスープの素……小さじ1杯
・片栗粉……大さじ1と1/2杯

このレシピのコツ

あんかけ焼きそばをおいしく作るポイントは、中華麺をパリパリに焼きつけて香ばしく仕上げること。じっくりと動かさず、上から押さえつけるようにして焼きましょう。

野菜は冷蔵庫に残っている野菜を組み合わせても構いません。キャベツやチンゲン菜、小松菜、たけのこなどがおすすめですよ。

作り方

下準備

・シーフードミックスは解凍しておく
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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