ライター : 上原 花菜

管理栄養士

「食べることは楽しいこと」をモットーにレシピ提供やコラム執筆をメインに活動中です。 高齢者施設での管理栄養士経験を活かし、食べることに課題のある方にも食事を楽しんでいただけ…もっとみる

管理栄養士考案!オートミールで作る5種のチャーハンレシピ

ダイエット食材として人気のオートミール。ごはんより少量で満足感が得られやすいため、カロリーと糖質を抑えられます。でも、オートミール独特の食感や風味が気になる、という方も多いようです。この記事では、そんな方でもおいしく食べられるオートミールチャーハンをご紹介します。

通常のチャーハンは、1人分708kcal、糖質95.9gです。この記事で紹介するチャーハンは、すべてカロリー300kcal以下、糖質は30g以下に抑えています。カロリー半分以下、糖質は1/3以下で、ダイエット中でも安心して食べられます。オートミールを使うだけでなく、具材や調理法を工夫することで、ヘルシーでも大満足のおいしさになりますよ。(※1)

チャーハンに適したふやかし方・水分量は?

オートミールは、水と合わせて加熱し、ふやかしてから調理すると、米のような食感を味わえます。

チャーハン用の米化の方法は、通常と同じです。耐熱容器にオートミール30g、水50ccを入れます。ラップをかけず電子レンジ600Wで1分30秒加熱して、ほぐせば完成。チャーハンに水分の多い食材を使用するときや、硬めのごはんが好きな方は10ccほど水を減らしてください。

1. がっつり食べたい!豚キムチチャーハン

Photo by 上原 花菜

調理時間:10分
カロリー:276kcal、糖質:20.0g
(※2)
日持ち:冷蔵で2日

食べ応え抜群な豚キムチチャーハンです。炒めたキムチはコクが増し、やみつきになるおいしさです。しっかりとした味付けで、オートミールの風味が気になる方でも食べやすいですよ。辛いものが好きな方は、豆板醤を加えてくださいね。温泉卵をトッピングするのもおすすめです。

材料(2人分)

・オートミール……60g
・水……100cc
・豚もも肉(薄切り)……120g
・白菜キムチ……100g
・ニラ……1/3束
・しょうゆ……小さじ1杯
・ごま油……小さじ1杯
・白いりごま……適量

作り方

1. オートミールを米化する。ニラは4〜5cmの長さに切る

2. フライパンにごま油を引いて中火で熱し、豚肉を加える。色が変わるまで炒めたら、白菜キムチを加える

3. 白菜キムチがしんなりしたら、オートミールを加えてほぐしながら炒める

4. ニラを加えてさっと炒めたら、鍋肌からしょうゆを加えて混ぜ合わせる。器に盛って、好みで白いりごまをトッピングする

2. さっぱりおいしい。梅しらすチャーハン

Photo by 上原 花菜

調理時間:10分
カロリー:228kcal、糖質:18.9g
(※2)
日持ち:当日中


梅の酸味が爽やかな、和風のチャーハンです。豆腐は水切りをして、水分を飛ばしながら炒めると、ごはんのようになりますよ。具材がシンプルなチャーハンのときは、オートミール30gだと少なく感じられるかもしれないので、かさ増しすると見た目もお腹も満足できます。梅干しの塩分量によって、しょうゆの量は調整してくださいね。

編集部のおすすめ