管理栄養士考案！オートミールで作る5種のチャーハンレシピ

ダイエット食材として人気のオートミール。ごはんより少量で満足感が得られやすいため、カロリーと糖質を抑えられます。でも、オートミール独特の食感や風味が気になる、という方も多いようです。この記事では、そんな方でもおいしく食べられるオートミールチャーハンをご紹介します。

通常のチャーハンは、1人分708kcal、糖質95.9gです。この記事で紹介するチャーハンは、すべてカロリー300kcal以下、糖質は30g以下に抑えています。カロリー半分以下、糖質は1/3以下で、ダイエット中でも安心して食べられます。オートミールを使うだけでなく、具材や調理法を工夫することで、ヘルシーでも大満足のおいしさになりますよ。（※1）

オートミール 30gで足りないのはなぜ？原因や量を増やしてもいいのか【管理栄養士執筆】

オートミールの1食分は30gといわれていますが、30gって少ない……と感じる方もいるのではないでしょうか。この記事では、オートミールの量別カロリーや糖質量、ごはんやパンとの比較などをご紹介。また、足りないと感じるときの対策やおすすめの満足レシピも参考にしてみてくださいね。

チャーハンに適したふやかし方・水分量は？

オートミールは、水と合わせて加熱し、ふやかしてから調理すると、米のような食感を味わえます。

チャーハン用の米化の方法は、通常と同じです。耐熱容器にオートミール30g、水50ccを入れます。ラップをかけず電子レンジ600Wで1分30秒加熱して、ほぐせば完成。チャーハンに水分の多い食材を使用するときや、硬めのごはんが好きな方は10ccほど水を減らしてください。

オートミールの「米化」とは？基本のレシピとおすすめの食べ方を紹介 - macaroni

アレンジ万能なオートミール。この記事では、オートミールの米化について詳しく解説します。電子レンジやフライパンでの米化の方法や、おすすめの食べ方もご紹介。米化をマスターして、オートミールの活用方法を広げてくださいね。

1. がっつり食べたい！豚キムチチャーハン

Photo by 上原花菜

調理時間：10分
カロリー：276kcal、糖質：20.0g（※2）
日持ち：冷蔵で2日

食べ応え抜群な豚キムチチャーハンです。炒めたキムチはコクが増し、やみつきになるおいしさです。しっかりとした味付けで、オートミールの風味が気になる方でも食べやすいですよ。辛いものが好きな方は、豆板醤を加えてくださいね。温泉卵をトッピングするのもおすすめです。

材料（2人分）

・オートミール……60g
・水……100cc
・豚もも肉（薄切り）……120g
・白菜キムチ……100g
・ニラ……1/3束
・しょうゆ……小さじ1杯
・ごま油……小さじ1杯
・白いりごま……適量

作り方

1. オートミールを米化する。ニラは4〜5cmの長さに切る

2. フライパンにごま油を引いて中火で熱し、豚肉を加える。色が変わるまで炒めたら、白菜キムチを加える

3. 白菜キムチがしんなりしたら、オートミールを加えてほぐしながら炒める

4. ニラを加えてさっと炒めたら、鍋肌からしょうゆを加えて混ぜ合わせる。器に盛って、好みで白いりごまをトッピングする

2. さっぱりおいしい。梅しらすチャーハン

Photo by 上原花菜

調理時間：10分
カロリー：228kcal、糖質：18.9g（※2）
日持ち：当日中

梅の酸味が爽やかな、和風のチャーハンです。豆腐は水切りをして、水分を飛ばしながら炒めると、ごはんのようになりますよ。具材がシンプルなチャーハンのときは、オートミール30gだと少なく感じられるかもしれないので、かさ増しすると見た目もお腹も満足できます。梅干しの塩分量によって、しょうゆの量は調整してくださいね。

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3. 食欲そそる。レンジで作るカレーチャーハン