Name: オートミールチャーハンレシピ5品！カロリー＆糖質控えめ【管理栄養士考案】
Cuisine: 日本

1. オートミールは米化する

2. 梅干しは種を取って叩く。豆腐はキッチンペーパーに包んで電子レンジ600Wで3分加熱する

3. フライパンにごま油を小さじ1杯引き、豆腐を入れて中火で崩しながら炒める。水分が飛んだら、フライパンの片側に寄せる

4. 空いたところにごま油小さじ1杯を引き、オートミールを加える。オートミールに油が馴染んだら、しらす干し、梅干しを加えて全体を炒め合わせる

5. しょうゆを鍋肌から回し入れ、さっと炒めて器に盛る。大葉の千切りをトッピングする

3. 食欲そそる。レンジで作るカレーチャーハン

Photo by 上原花菜

調理時間：10分
カロリー：268kcal、糖質：24.9g（※2）
日持ち：冷蔵で2日、冷凍で1週間

スパイシーな香りがたまらないカレーチャーハンです。オートミールは具材と一緒に加熱して米化するので、ワンボウルで作れますよ。電子レンジでの加熱時間は、様子を見て調整してください。鶏ガラスープの素をコンソメに、サラダ油をバターに代えれば、ピラフ風の味わいになります。

材料（2人分）

・オートミール……60g
・玉ねぎ……1/4個
・にんじん……1/3本
・ピーマン……2個
・ウインナーソーセージ……4本
a. 水……60cc
a. カレー粉……小さじ1杯
a. 鶏ガラスープの素……小さじ1/2杯
a. しょうゆ……小さじ1杯
a. サラダ油……小さじ1杯

作り方

1. 玉ねぎ、にんじん、ピーマンはみじん切りにする。ウインナーソーセージは5mm〜1cm幅に切る

2. 耐熱ボウルに玉ねぎ、にんじん、ウインナーソーセージを入れ、ラップをかけて電子レンジ600Wで3分加熱する

3. オートミール、ウインナーソーセージ、（a）を加えて混ぜ合わせる。ラップをかけて電子レンジ600Wで2分加熱する

4. レンジから取り出し、全体を混ぜ合わせて再び電子レンジ600Wで2分加熱する

5. 軽く混ぜ、器に盛って完成

4. やみつき間違いなし！納豆チャーハン

Photo by 上原花菜

調理時間：10分
カロリー：272kcal、糖質：20.7g（※2）
日持ち：冷蔵で2日

ひと品で野菜とたんぱく質をしっかりとれる納豆チャーハンです。パラっと仕上げるには、納豆が糸を引かなくなるまで強火で炒めるのがポイント。加熱した納豆は、香ばしさが増してとてもおいしいですよ。小松菜の食感と甘みもよく合います。粗挽き黒こしょうをたっぷりトッピングすると、ピリッとした辛味がアクセントになりますよ。

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