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野菜と塩で作る3つの発酵ピクルスレシピ
Photo by kazuhiro gohda
たくさんの乳酸菌が含まれ、体の中からキレイを叶えてくれる発酵ピクルス。発酵と聞くと「むずかしそう！」と思う方も多いかもしれませんが、実はとっても簡単に作れるんです。基本の材料は、好きな野菜と塩水だけ。ハーブやスパイスを加えれば、アレンジすることもできますよ。
そんな簡単に腸活ができる発酵ピクルスの作り方を、薬膳・発酵料理家、国際中医薬膳師の山田奈美さんに伺いました。
そんな簡単に腸活ができる発酵ピクルスの作り方を、薬膳・発酵料理家、国際中医薬膳師の山田奈美さんに伺いました。
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薬膳・発酵料理家、国際中医薬膳師／山田奈美さん
食べごと研究所主宰。雑誌やwebなどで発酵食や薬膳レシピの提案や解説をおこなうほか、神奈川県葉山の「古家1681」にて「和食薬膳教室」「発酵教室」などを開催。著書に『ぬか漬けの基本 はじめる、続ける』（グラフィック社）『二十四節気のお味噌汁』（wave出版）など。8月末に新刊『菌とともに生きる 発酵暮らし』（家の光協会）を発行
「発酵ピクルスはお酢などを入れず、約3％の塩水に野菜を漬けることで野菜が本来持っている乳酸菌や酵母の力で自然に発酵させていくものです。
発酵ピクルスの酸味は、乳酸菌や酵母の力で出てきたものなので、発酵していくうちに味も変わってきます。味わいの変化も、発酵ピクルスの楽しみのひとつですよ。
作り方は、直射日光が当たらず風通しのよい場所で4～5日ほど漬け込むだけ。野菜を漬けた液がだんだんと濁ってぷくぷくと泡が出てきたら、うまく発酵している証拠です。お酢の香りのような良い酸味の匂いがすると思います。刺激臭を感じたら発酵が失敗している可能性が高いので、口にしないようにしてください」
発酵ピクルスをおいしく作る5つのコツ
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1. 新鮮な野菜を選ぶ
「野菜には発酵に適した菌がたくさん付いているので、なるべく新鮮な野菜や無農薬野菜を使いましょう。皮は剥かずに使用したほうが酵素が出て発酵しやすくなります。果物は酵母が多いので、ピクルスにすると溶けてなくなることも。りんごや柿など硬いものを選んで、大きめに切って使うようにしましょう」
2. 苦味の強い野菜はゆでる
「どの野菜も基本は生のまま漬けますが、芽キャベツのような苦味が出てしまうものは、軽くゆでてから作ってください。きゅうりやパプリカ、トマトなどの夏野菜や葉物野菜は水分が多いので、短時間で浸かります」
3. 3%の塩分に漬ける
「発酵ピクルスは、塩分濃度3％の塩水に野菜を漬けて発酵させるのが基本。3％以下だとカビや傷みの原因になってしまうので、必ず3％にしましょう。ちょっとしょっぱいかなと感じるかもしれませんが、発酵して酸味が出てくると塩分が気にならなくなります」
4. ハーブやスパイスを入れる
「発酵ピクルスの保存性を高めるため、抗菌作用のあるハーブやスパイスを入れるのがおすすめ。味のアクセントにもなるので、毎日食べても飽きづらくなります。発酵ピクルス作りに慣れてきたら、お好みのハーブやスパイスでアレンジしてみてくださいね」
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