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かいわれ大根といえば、どのような食べ方を思い浮かべますか?薬味やサラダを連想する方が多いのではないでしょうか。かいわれ大根はメインにも使える食材で、しかも栄養も豊富なんです。今回はかいわれ大根の栄養と、おすすめレシピを紹介します。

かいわれ大根、食べていますか?

あなたは、かいわれ大根は好きですか?サラダのトッピングや薬味として、入っていたら食べる……程度の方もいらっしゃるかもしれません。料理の脇役になりがちなかいわれ大根ですが、実は驚くべき栄養を秘めているのです。

ここでは、かいわれ大根の栄養や健康効果と、かいわれ大根が主役となるおいしい料理のレシピをご紹介します。読んだらすぐにかいわれ大根が食べたくなってしまうかもしれませんよ。

かいわれ大根とは?

かいわれ大根はダイコンの種から発芽したばかりの新芽のことで、スプラウト野菜の一種です。双葉の形が貝が開いたようであることから、「貝割れ大根」と名前がつきました。ひとつひとつは小さいですが、だいこんと同じくピリッとした辛みがあるため、薬味などに使用されています。スーパーでは、パックや袋に入った状態で置かれていることが多いですね。

また、土を使わずに短期間で栽培することができるため、種を買ってきて栽培して食べるという方もいます。

含まれている栄養と健康効果とは

かいわれ大根などのスプラウト類は種から発芽する際に、種に含まれていなかった成分を作り出して成長するため、栄養が豊富な食材です。

まずはイソチオシアネートという成分です。これは大根に含まれている辛みの成分で、かいわれ大根にも同様に含まれています。抗酸化作用があるため、体内の活性酸素を除去し、体が錆びるのを防ぐ効果があるといわれています。

また、安眠に関与する成分「メラトニン」やビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。見た目は細くて頼りない感じですが、たくさんの栄養素が入っているのですね。

旬とおいしいかいわれ大根の見分け方は?

かいわれ大根は発芽から出荷までの期間が短く、畑ではなく室内で栽培されるため、旬はありません。年中いつでも安定した価格で購入できるのはとてもうれしいですね。

スーパーでかいわれ大根を購入するときは、茎が白くハリがあってまっすぐ伸びていて、葉の緑が濃いものを選びましょう。根の部分についているスポンジが茶色く汚れているものは鮮度が落ちていますので、スポンジがきれいかどうかも見分け方の参考にしてください。

かいわれ大根を味わえるおすすめレシピ15選

1. かいわれの生ハム巻き

家飲みのおつまみやおもてなしの前菜として活躍するレシピです。根元を切り落として洗ったかいわれ大根を、広げた生ハムの上に焼き海苔と一緒に置いて巻きます。粒マスタードとマヨネーズを混ぜたソースをかけてできあがりです。

ソースはポリ袋に入れて角をはさみで少しだけ切り落とし、しぼり袋の要領で細く絞り出すときれいにかけることができますよ。

2. もやしとカイワレのナムル

かいわれ大根ともやし、ふたつのシャキシャキ野菜で作る簡単ナムルのご紹介です。ゆでたもやしと切ったかいわれ大根を混ぜ、ごま油と塩をベースにしたタレで和えて出来上がり。あとひと品ほしい!というときにすぐできて便利ですね。

お好みで白ごまやおろしにんにくを加えるとまた違った味わいを楽しめます。

3. 秋刀魚とかいわれの和サラダ

秋刀魚の塩焼きに大根おろしを添えるように、かいわれ大根を添えてもとても合います。たまには違った食べ方をしたいというときにいかがですか?

三枚におろしたさんまをひと口大に切り、片栗粉をはたいて油で揚げ焼きにします。ごま油・しょうゆ・レモン汁・塩こしょうで作ったドレッシングと和え、粉山椒と塩で味を整えたたあと、かいわれ大根とトマトを和えてできあがりです。

スライスした玉ねぎやベビーリーフなどを入れるとボリュームアップし、食事のメインになるサラダになりますよ。

4. かいわれとササミのキムチ和え

ピリッとしたかいわれ大根に、さらにピリッとしたキムチを合わせたひと品です。ごはんに乗せて丼にして食べるのもおすすめですよ。

鶏ささみは厚さが半分になるように切って酒をふり、レンジで1分半〜2分加熱します。粗熱がとれたらほぐしておきましょう。ボウルに長さを半分に切ったかいわれ大根、キムチ、ごま油、塩を入れ、ささみを加えてよく混ぜてできあがりです。

皿に盛ったあとに真ん中をくぼませ、卵黄を乗せるとマイルドになります。韓国のりをトッピングしてもおいしいですよ。

5. キャベツとかいわれ大根のからし醤油

サラダや和え物はつい調味料を使いすぎてしまって、塩分のとりすぎになってしまうことも。健康のために減塩を心がけている方にぴったりの和え物レシピです。

まずは昆布とカツオの合わせだしを作り、醤油を小さじ1加えてだし醤油を作っておきます。キャベツを食べやすい大きさに切って茹で、かいわれ大根もさっと湯にくぐらせます。野菜の水分を絞り、だし醤油とからしで味付けてできあがりです。

かいわ大根を湯にくぐらせることで少ししんなりするので、キャベツと和えやすくなり、味のしみこみもよくなりますよ。

6. 蓮根とツナとかいわれ大根のカレーマヨサラダ

シャキシャキ食感のかいわれ大根とれんこんを組み合わせた、食べごたえのあるカレー味のサラダレシピです。

れんこんは好きな形に切って軽くボイルし、水気を切ります。切ったかいわれ大根とツナ缶、れんこんを合わせ、マヨネーズ・カレー粉・塩・レモン汁を合わせたソースで和えてできあがり。かいわれ大根は少し残しておいてトッピングにしましょう。

細切りごぼうやにんじんを合わせるとシャキシャキ感がさらにアップします。

7. かいわれのシャキシャキ肉巻き

かいわれ大根は豚肉とも好相性。消化を助けるジアスターゼが含まれていますので、たくさん食べても大丈夫ですね。

豚薄切り肉でえのきとかいわれ大根を適量巻き、片栗粉を肉の部分にまぶします。巻き終わりを下にしてフライパンに並べ、転がしながら焼いて火が通ったらたれを回しかけて絡めたらできあがりです。たれを入れる際はごく弱火にするか、火を止めましょう。煮詰まってあわててしまうことがなくなりますよ。

8. かいわれのクリチーおかか和え

次に、かいわれ大根をたくさん食べられる和え物のレシピをご紹介します。かいわれ大根は根元を切り落として半分くらいに切り、ひと口大にちぎったクリームチーズ、おかか、お醤油をかけてできあがりです。

お好みでごまを足してもおいしくいただけます。すぐできるので時間がないときにおすすめですよ。

9. ちくわとかいわれの味噌あえ

ポン酢やドレッシングなどと合わせがちなかいわれ大根ですが、実は味噌とも合うんです。
輪切りのちくわと味噌・酒・砂糖を混ぜたたれを合わせ、長さを半分に切ったかいわれ大根を加えて和えるだけでできあがり。甘めの味噌味がおつまみにぴったりです。

10. かいわれが主役の梅サラダ

かいわれ大根が主役の簡単サラダです。梅のさっぱりした風味で箸が進みますよ。叩いた梅干し・オリーブオイル・めんつゆでドレッシングをつくり、かいわれ大根やきゅうりなどお好みの野菜と和えるだけで完成。

野菜を数種類組み合わせれば栄養バランスもよく、食べごたえのあるサラダになりますよ。

11. 炙り鯖と長芋とかいわれ大根のサラダ

お酒のつまみにぴったりなしめ鯖に、長芋とかいわれ大根を合わせてボリュームアップしたサラダです。ドレッシングやポン酢であっさりと召し上がれ。

しめ鯖にしょうがの絞り汁と酒をふりかけ、グリルで軽く炙ります。かいわれ大根・細切りにした長芋・スライスした紫玉ねぎをボウルに入れ、炙った鯖を加えたらポン酢などで味付けして盛り付ければできあがりです。

小口切りにした万能ねぎやみょうがのみじん切りなどの香味野菜をさらにプラスすると、豊かな香りが楽しめます。

12. ささみ・かいわれのこんぶ茶合え

こんぶ茶を味つけに使い、簡単にできてヘルシーなささみとかいわれ大根の和え物です。鶏ささみは電子レンジで加熱して裂いておきます。切ったかいわれ大根と一緒にこんぶ茶で和えたらできあがりです。

ささみは加熱しすぎるとかたくなりますので注意してください。やけどをしないよう、粗熱がとれてから裂くといいですよ。

13. 野菜たっぷりでヘルシー&満腹サラダうどん

野菜たっぷりなサラダうどんのレシピです。カリカリに焼いた豚肉も入って、ヘルシーなのに満腹感のある一皿に。かいわれ大根もたくさん入れて作ってくださいね。

うどんは茹でて水でしめてザルにあげておきます。玉ねぎはスライスし、水菜はさっと湯通しして食べやすい長さにカットしましょう。残りの野菜、調味料をボウルに入れて混ぜ、タレを作ります。器にうどんを盛り、水菜とカリカリに焼いた豚肉を乗せてタレを上からまわしかけたら完成です。

うどんのほか、そうめんやそばにも応用できる味付けです。お好きな麺で試してみてくださいね。

14. ツナとかいわれ菜とミニトマトのスパゲティ

かいわれ大根をたっぷり食べられるパスタをご紹介します。大根おろしと合わせてダブルで大根の栄養素がとれ、あっさりと食べられるパスタです。

大根は皮をむいてすりおろし、かいわれ大根は洗います。フライパンにバターと油を切ったツナを入れておきます。パスタが茹であがったら茹で汁を適量フライパンにうつしてから麺を湯切りし、フライパンに投入して点火します。パスタと具をよく和えたら、かいわれ大根と大根おろしを乗せ、醤油をかけてできあがりです。

しらすやじゃこを合わせてもおいしくいただけます。ツナがないという場合はぜひお試しくださいね。

15. 切り干し大根とかいわれ大根のナンプラー和え

最後に、乾物とかいわれ大根を組み合わせたレシピをご紹介しましょう。切り干し大根は煮物だけでなく、サラダに使うこともできる便利食材です。

ボウルに水で戻して茹でた切り干し大根と、根を切り落としたかいわれ大根を入れ、ナンプラー・サラダ油・レモン汁で作ったドレッシングを混ぜてできあがりです。

ナンプラーを使うことで少しタイ風の味付けになります。辛いのがお好きな方はドレッシングに輪切りの唐辛子を少し加えるのもおすすめですよ。

かいわれ大根でレシピの引き出しが増える!

いかがでしたか?かいわれ大根は健康増進に効果の期待できる栄養が豊富に含まれているうえ、おつまみやメインおかずにも使える優秀食材でしたね。ほかの食材との相性も、肉・魚介類ともにバッチリで、かつ味付けもポン酢やマヨネーズ、味噌など幅広い調味料に合うため、ふだんの食卓に登場させやすいのではないでしょうか。

スーパーでかいわれ大根を見かけたら、今回ご紹介したレシピを活用しながら日々の食事に取り入れてみてください。購入の際は本記事でご紹介した、新鮮なかいわれ大根の見分け方を思い出して、茎が白く葉の緑が濃いものを選ぶのを忘れずに。

おいしく調理したかいわれ大根の栄養をたっぷり摂って、健康な毎日をお過ごしくださいね。

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