ライター : 上原 花菜

管理栄養士

「食べることは楽しいこと」をモットーにレシピ提供やコラム執筆をメインに活動中です。 高齢者施設での管理栄養士経験を活かし、食べることに課題のある方にも食事を楽しんでいただけ…もっとみる

基本の蒸しパンのカロリーはどのくらい?

Photo by macaroni

薄力粉、砂糖、卵、牛乳などを混ぜ合わせて作る、通常の蒸しパンのカロリーは210kal

この記事で紹介する蒸しパンのカロリーは1個78kcal。通常の蒸しパンに比べ、132kcal抑えています。カロリー控えめでも、しっとりとしてやさしい味わいがおいしい蒸しパンですよ。(※1)

カロリー・糖質控えめ!ふわふわおから蒸しパン

Photo by 上原 花菜

調理時間:20分
この記事で紹介する蒸しパンは小麦粉を使用せず、おからパウダーを使用し糖質オフ。油を加えずカロリーを抑えていますが、ヨーグルトを加えることでしっとりと仕上がります。

砂糖の量を減らし甘さ控えめでも、ヨーグルトの風味とレモンの酸味でチーズ蒸しパンのような味わいが楽しめますよ。

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……78kcal
たんぱく質……5.1g
脂質……3.2g
炭水化物……7.0g
糖質……4.8g
食物繊維総量……2.2g
食塩相当量……0.2g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(7cmココット6個分)

Photo by 上原 花菜

・おからパウダー(微細タイプ)……30g
・ベーキングパウダー……小さじ1杯
・きび砂糖(白砂糖でも可)……大さじ2杯
・卵……2個
・ギリシャヨーグルト……100g
・豆乳……大さじ2杯
・レモン汁……小さじ2杯

このレシピのコツ

ギリシャヨーグルトは水切りヨーグルトでも代用可能です。使用するおからパウダーとギリシャヨーグルトによって、生地の固さが異なります。生地が固い場合は豆乳を足し、ゆるい場合はおからパウダーを少量ずつ足してください。

レモン汁を豆乳か水に置き換えると、プレーン味のおから蒸しパンになります。抹茶やココアパウダーを加えたり、ナッツやフルーツをトッピングしたりするなどアレンジも楽しめますよ。

作り方

1. 材料を混ぜ合わせる

Photo by 上原 花菜

ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐします。砂糖、ヨーグルト、豆乳、レモン汁を加え混ぜ合わせます。

Photo by 上原 花菜

おからパウダー、ベーキングパウダーを加え、なめらかになるまで混ぜ合わせます。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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