【100kcal以下】低カロリー「ポテトサラダ」の作り方を管理栄養士が伝授

大人にも子どもにも人気のサラダと言えば、ポテトサラダですよね。カロリーが高いマヨネーズがたっぷりで、糖質の多いじゃがいもを使うのでダイエット中の人は避けている人も多いのでは……。そんな人でも楽しめるおいしくてヘルシーなポテトサラダのレシピを管理栄養士がご紹介します。

2020年3月19日 更新

基本のポテトサラダのカロリーはどのくらい?

通常のポテトサラダのカロリーは179kcalとサラダのなかでもカロリーが高いもののひとつです。ポテトサラダのカロリーが高い理由は、糖質の多いじゃがいもと脂質の多いマヨネーズを使用していため。この2つを減らし、96kcalと低カロリーに仕上げました。(※1)

じゃがいもを減らした代わりにおからを加え、マヨネーズを減らした代わりにヨーグルトでコクをプラスしています。マヨネーズを減らすとなんとなく物足りない味わいになってしまいがちなので、カレー粉やブラックペッパーなどスパイスをきかせるのもおすすめですよ。

ポテトサラダの低カロリーレシピ

Photo by 長曽我部真未

調理時間:20分

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……96kcal
たんぱく質……3.3g
脂質……5.1g
炭水化物……9.4g
糖質……4.2g
食物繊維総量……5.2g
食塩相当量……0.6g
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・じゃがいも……中1個(60g)
・おから……30g
・にんじん……1/8本(20g)
・きゅうり……1/5本(20g)
・ハム……1枚(10g)

調味料A

・ヨーグルト……大さじ2杯
・マヨネーズ……小さじ2杯
・マスタード……小さじ1杯
・塩……小さじ1/6杯

このレシピのコツ

おからは食感がパサパサするため、しっとりさせるのがおいしさのポイントです。ヨーグルトを加えることでパサつきを抑えています。それでも気になるときは、塩もみしたあとのきゅうりのしぼり汁を加えてみてくださいね。
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