ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本のポテトサラダのカロリーはどのくらい？

リーフの上のポテトサラダとくし切りのトマトをのせた画
通常のポテトサラダのカロリーは179kcalとサラダのなかでもカロリーが高いもののひとつです。ポテトサラダのカロリーが高い理由は、糖質の多いじゃがいもと脂質の多いマヨネーズを使用していため。この2つを減らし、96kcalと低カロリーに仕上げました。（※1）

じゃがいもを減らした代わりにおからを加え、マヨネーズを減らした代わりにヨーグルトでコクをプラスしています。マヨネーズを減らすとなんとなく物足りない味わいになってしまいがちなので、カレー粉やブラックペッパーなどスパイスをきかせるのもおすすめですよ。

ポテトサラダの低カロリーレシピ

水色の器に盛りつけた2人分のヘルシーポテトサラダの斜俯瞰アップ画

Photo by 長曽我部真未

調理時間：20分

このレシピの栄養価（1人分）

エネルギー……96kcal
たんぱく質……3.3g
脂質……5.1g
炭水化物……9.4g
糖質……4.2g
食物繊維総量……5.2g
食塩相当量……0.6g
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年

材料（2人分）

ヘルシーポテトサラダの9つの材料

Photo by 長曽我部真未

・じゃがいも……中1個（60g）
・おから……30g
・にんじん……1/8本（20g）
・きゅうり……1/5本（20g）
・ハム……1枚（10g）

調味料A

・ヨーグルト……大さじ2杯
・マヨネーズ……小さじ2杯
・マスタード……小さじ1杯
・塩……小さじ1/6杯

このレシピのコツ

おからは食感がパサパサするため、しっとりさせるのがおいしさのポイントです。ヨーグルトを加えることでパサつきを抑えています。それでも気になるときは、塩もみしたあとのきゅうりのしぼり汁を加えてみてくださいね。
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美容・ダイエット ダイエットレシピ 100kcal以下

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