【200kcal以下】カロリーを抑える「グリーンカレー」の作り方

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ライター : 長曽我部真未

管理栄養士

いつものだしを「えびだし」に変えるだけ。香り高いお味噌汁に！

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基本のグリーンカレーのカロリーはどのくらい？

青唐辛子のピリッと刺激的な辛みとココナッツミルクの甘い香りがくせになるグリーンカレー。カロリーはルーだけで1人前411kcal、ごはん200gと一緒に食べると747kcalです。

このレシピではちょっとした工夫でカロリーを249kcal抑え、1人前162kcalで仕上げました。ごはん200gと食べても528kcalになり、ダイエット中でも安心して食べられます。（※1,2）

ヘルシー豆乳グリーンカレー

Photo by 長曽我部真未

調理時間：20分

グリーンカレーに通常使用するココナッツミルクを豆乳に置き換えます。ココナッツミルクは100gあたり150kcal、豆乳は100gあたり46kcal。これだけで104kcal抑えることができます。

とはいえ、ココナッツミルクの風味がほしいという人もいるはず。その場合は豆乳を1/4ほど減らし、その分だけココナッツミルクを入れるとよいですよ。この記事で紹介するレシピよりも少しカロリーは上がりますが、少量入れただけでもココナッツミルクの甘い香りを楽しめます。

また、鶏もも肉はカロリーの低いえびに置き換え、調理工程で油を使わずに仕上げますよ。（※3,4）

このレシピの栄養価（1人分）

エネルギー……162kcal
たんぱく質……20.8g
脂質……2.8g
炭水化物……13.7g
糖質……10.2g
食物繊維総量……3.5g
食塩相当量……3.3g

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年

材料（2人分）

Photo by 長曽我部真未

・むきえび……150g
・しめじ……1袋（100g）
・なす……1/2本（100g）
・玉ねぎ……1/4個（50g）
・パプリカ……1/4個（30g）
・バジル……適量（お好みで）

・グリーンカレーペースト……15g
・無調整豆乳……200cc
・水……100cc
・酒……大さじ1杯
・鶏ガラスープの素……小さじ1杯
・塩……少々