ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本のグリーンカレーのカロリーはどのくらい?

青唐辛子のピリッと刺激的な辛みとココナッツミルクの甘い香りがくせになるグリーンカレー。カロリーはルーだけで1人前411kcal、ごはん200gと一緒に食べると747kcalです。

このレシピではちょっとした工夫でカロリーを249kcal抑え、1人前162kcalで仕上げました。ごはん200gと食べても528kcalになり、ダイエット中でも安心して食べられます。(※1,2)

ヘルシー豆乳グリーンカレー

Photo by 長曽我部真未

調理時間:20分
グリーンカレーに通常使用するココナッツミルクを豆乳に置き換えます。ココナッツミルクは100gあたり150kcal、豆乳は100gあたり46kcal。これだけで104kcal抑えることができます。

とはいえ、ココナッツミルクの風味がほしいという人もいるはず。その場合は豆乳を1/4ほど減らし、その分だけココナッツミルクを入れるとよいですよ。この記事で紹介するレシピよりも少しカロリーは上がりますが、少量入れただけでもココナッツミルクの甘い香りを楽しめます。

また、鶏もも肉はカロリーの低いえびに置き換え、調理工程で油を使わずに仕上げますよ。(※3,4)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……162kcal
たんぱく質……20.8g
脂質……2.8g
炭水化物……13.7g
糖質……10.2g
食物繊維総量……3.5g
食塩相当量……3.3g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・むきえび……150g
・しめじ……1袋(100g)
・なす……1/2本(100g)
・玉ねぎ……1/4個(50g)
・パプリカ……1/4個(30g)
・バジル……適量(お好みで)

・グリーンカレーペースト……15g
・無調整豆乳……200cc
・水……100cc
・酒……大さじ1杯
・鶏ガラスープの素……小さじ1杯
・塩……少々

このレシピのコツ

野菜を少量の水でじっくり蒸し煮にして、野菜の甘みを引き出します。

作り方

1. 野菜を切る

Photo by 長曽我部真未

しめじは小房に分け、なすは1cm幅の輪切りにします。玉ねぎはみじん切り、パプリカは乱切りにします。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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