ライター : 上原 花菜

管理栄養士

「食べることは楽しいこと」をモットーにレシピ提供やコラム執筆をメインに活動中です。 高齢者施設での管理栄養士経験を活かし、食べることに課題のある方にも食事を楽しんでいただけ…もっとみる

簡単ヘルシー!ささみとブロッコリーのナムル(調理時間:20分)

Photo by 上原 花菜

カロリー:112kcal
ごま油の香りが食欲そそる、ささみとブロッコリーのナムルをご紹介します。ブロッコリーの食感がよく、食べ応えのある副菜です。ささみは電子レンジで火を通し、しっとりと仕上げます。

ひと品で野菜とたんぱく質が取れるので、作り置きしておくと便利ですよ。

コツ・ポイント

ブロッコリーは電子レンジで加熱後、ざるにあげしっかりと水気をきってください。水分が多いと傷みやすくなってしまいます。また、仕上がりが水っぽくならず、時間が経っても味がぼやけずにおいしく食べられますよ。

このレシピでは、シンプルな味付けに仕上げています。お好みですりおろしにんにくを加えたり、豆板醤やラー油を加えたりするのもおすすめです。

材料(4〜5人分)

Photo by 上原 花菜

・ささみ…5本(250g)
・ブロッコリー……1株(正味300g)
・料理酒……大さじ1杯
・ごま油……大さじ1杯
・しょうゆ……大さじ1杯
・白いりごま……大さじ1杯
・塩……少々

作り方

1. ささみを電子レンジで加熱する

Photo by 上原 花菜

耐熱容器にささみを入れ、塩と料理酒を振ります。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで2分加熱します。裏返して、電子レンジ600Wで2分加熱します。ラップをかけたまま、粗熱をとります。

2. ブロッコリーを切り、電子レンジで加熱する

Photo by 上原 花菜

ブロッコリーを小房に分け、芯は皮をむいて薄切りにします。耐熱皿にのせ、分量外の水(大さじ2杯)を振り、ラップをふんわりとかけます。電子レンジ600Wで2分〜、ブロッコリーがやわらかくなるまで加熱します。ざるにあげて水気をきり、粗熱をとります。

3. ささみとブロッコリー、調味料を和える

Photo by 上原 花菜

1のささみをほぐし、ボウルに入れます。

Photo by 上原 花菜

ブロッコリー、ごま油、しょうゆ、いりごまを加えてよく混ぜます。塩で味を調え、完成です!

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