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海鮮丼のカロリーは低くないので要注意
海鮮丼は1人前あたり663kcalと、カロリーは低いとはいえません。
18～49歳の座り仕事中心で、家事や軽い運動の習慣がある女性においては、海鮮丼だけで約1食分のカロリーになります。ダイエット中はカロリーオフの工夫をして、食べ過ぎないようにしましょう。（※1,6）
18～49歳の座り仕事中心で、家事や軽い運動の習慣がある女性においては、海鮮丼だけで約1食分のカロリーになります。ダイエット中はカロリーオフの工夫をして、食べ過ぎないようにしましょう。（※1,6）
海鮮丼をダイエット中に食べるコツ
ごはんの量に注意
一般的な海鮮丼のごはんの量は250g。1人前あたり663kcalのうち、420kcalがごはんのカロリーです。海鮮丼のカロリーを抑えるには、ごはんを食べ過ぎないことが大切。ごはんの量を100g減らすと、168kcalのカロリーオフが可能ですよ。
また、ごはんに玄米を混ぜるのもおすすめ。玄米は白米よりもGI値が低いため、糖質がゆっくりと吸収されます。血糖値の上昇をおだやかにすると、血糖を下げる際に脂肪の蓄積を促す、インスリンの過剰分泌を抑えられますよ。（※1,6,9,10,11,12）
また、ごはんに玄米を混ぜるのもおすすめ。玄米は白米よりもGI値が低いため、糖質がゆっくりと吸収されます。血糖値の上昇をおだやかにすると、血糖を下げる際に脂肪の蓄積を促す、インスリンの過剰分泌を抑えられますよ。（※1,6,9,10,11,12）
単品食べしない
海鮮丼に含まれる栄養は、糖質やたんぱく質、脂質がメイン。海鮮丼だけの食事だと、食物繊維やビタミン、ミネラルが足りません。ビタミンやミネラルは、体のはたらきを調整したり、円滑にしたりする栄養素です。体内でほとんど合成できないので、食事から摂取する必要があります。
そのため、海鮮丼を食べるときは、サラダや汁もので野菜や海藻などを合わせて摂るようにしましょう。それらの食材には水溶性食物繊維が含まれるので、食後血糖値の上昇を抑える作用が得られますよ。（※1,13,14）
そのため、海鮮丼を食べるときは、サラダや汁もので野菜や海藻などを合わせて摂るようにしましょう。それらの食材には水溶性食物繊維が含まれるので、食後血糖値の上昇を抑える作用が得られますよ。（※1,13,14）
のせる具材に注意
ダイエット中は、海鮮丼にのせる具材の種類に注意しましょう。脂身の多い魚はカロリーが高くなるため、のせすぎないことがポイント。マグロでは、同じ5切れ（100g）でも赤身は125kcal、脂身（とろ）は344kcalと、219kcalの差があります。
脂身の多い魚は少量を楽しむ程度にし、マグロの赤身やあじ、ほたてなどの脂質の少ない種類を選ぶのがおすすめです。（※6,15）
脂身の多い魚は少量を楽しむ程度にし、マグロの赤身やあじ、ほたてなどの脂質の少ない種類を選ぶのがおすすめです。（※6,15）
ダイエット中におすすめ！海鮮丼のレシピ3選
1. 野菜たっぷり海鮮丼
角切りの具材を和えてごはんにのせる、彩りの良い海鮮丼レシピです。刺身だけでなく、アボカドやトマトなどの野菜も混ぜ込みます。
水溶性食物繊維を含む野菜から食べることで、食後血糖値の急上昇を抑え、余分な糖質の排出を促すのに役立ちますよ。（※6,12）
水溶性食物繊維を含む野菜から食べることで、食後血糖値の急上昇を抑え、余分な糖質の排出を促すのに役立ちますよ。（※6,12）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
