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くら寿司「特製茶碗蒸し」（1食）
エネルギー量（カロリー）……67kcal（※5）
※公式ページに糖質量の表記がないため、記載を省略しています
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かっぱ寿司「茶碗蒸し」（1食）
エネルギー量（カロリー）……72kcal（※6）
※公式ページに糖質量の表記がないため、記載を省略しています
※公式ページに糖質量の表記がないため、記載を省略しています
市販品やチェーン店の茶碗蒸しを比較してみると、ふじや食品の「茶碗蒸し海老入り」がもっとも低カロリーです。回転寿司チェーン店では、カロリーの差はほとんどないことがわかりますね。
茶碗蒸しのカロリーをオフするコツ
低カロリーな具材を使う
茶碗蒸しの具材といえば、鶏もも肉・えび・かまぼこ・しいたけ・三つ葉・銀杏などが入っていますよね。そのなかでも、鶏もも肉は100gあたり204kcalと脂が多いためカロリーも高くなります。
どうしても鶏肉を使いたい場合は、脂の少ない鶏むね肉を使用しましょう。100gあたり145kcalなので、カロリーを抑えられますよ。
そのほかのえびやきのこ類・野菜類は、脂質が少ないため低カロリーな具材です。茶碗蒸しのカロリーを抑えるためには、なるべく低カロリーな具材を使いましょう。（※7）
どうしても鶏肉を使いたい場合は、脂の少ない鶏むね肉を使用しましょう。100gあたり145kcalなので、カロリーを抑えられますよ。
そのほかのえびやきのこ類・野菜類は、脂質が少ないため低カロリーな具材です。茶碗蒸しのカロリーを抑えるためには、なるべく低カロリーな具材を使いましょう。（※7）
調味液の量に注意
茶碗蒸しを作る際に必要となる調味液に、みりんや砂糖があります。この2種類は、数ある調味液のなかでも、比較的カロリー・糖質量が高いのが特徴。みりんは大さじ1杯（18g）あたり43kcal、糖質が7.8g。砂糖は大さじ1杯（9g）あたり35kcal、糖質が8.9gあります。
みりんや砂糖は多く使うと、カロリーや糖質を摂りすぎてしまいます。使用するときは、調味液を入れすぎないように、計量スプーンや計量カップなどで量るようにしましょう。（※8,9,10）
みりんや砂糖は多く使うと、カロリーや糖質を摂りすぎてしまいます。使用するときは、調味液を入れすぎないように、計量スプーンや計量カップなどで量るようにしましょう。（※8,9,10）
ダイエット中にぴったり！茶碗蒸しのレシピ3選
1. レンジで簡単。なめらか豆腐茶碗蒸し
Photo by macaroni
電子レンジでチンするだけの簡単茶碗蒸しです。絹ごし豆腐がベースとなっているので、とても滑らかな舌ざわりを楽しめますよ。
絹ごし豆腐は100gあたり56kcalと、低カロリーな食材！食べごたえもあるので、我慢しがちなダイエット中にうれしいひと品です。（※11）
絹ごし豆腐は100gあたり56kcalと、低カロリーな食材！食べごたえもあるので、我慢しがちなダイエット中にうれしいひと品です。（※11）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
