“揚げないパン粉”で作る「ヘルシーフライ」って？
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目次

作り方

1.鍋に湯2Lを沸かして塩大さじ1と1/3（湯の量に対して1％・分量外）、豆腐干を入れ、5分ほどゆでる。水気をきり、約1cm幅に切る。

2.ソーセージは1cm幅に切り、キャベツ、玉ねぎは1cm四方に切る。

3.鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったら玉ねぎを加えて炒める。しんなりとしたらソーセージ、キャベツ 、レッドキドニービーンズ、1を加え、炒め合わせる。全体に油が回ったらAを加え、 煮立ったら弱めの中火にして、ときどき混ぜながら10分ほど煮れば完成。

かじきと豆腐干のフリカッセ

おさらの上にかじきのクリーム煮がのってテーブルに置かれている

Photo by 株式会社 優食

豆腐干の平切りタイプは、フィットチーネの代わりにも。クリーム煮をからめながら食べれば、思わず笑顔がこぼれますよ。

糖質10.2g（1人分）

材料（2人分）

・豆腐干（平切り・自然解凍したもの）……100g
・かじき（切り身）……2切れ（200g）
・マッシュルーム……6個
・にんにく（みじん切り）……1/2かけ分

A
・オリーブオイル……大さじ1
・塩……少々


・塩、こしょう……各少々
・小麦粉……適量
・オリーブオイル……大さじ1
・白ワイン……大さじ2


B
・生クリーム……1カップ（200ml）
・水……大さじ2
・塩……小さじ1/3

・イタリアンパセリ（粗みじん切り）、粗びき黒こしょう……各適量

作り方

1.鍋に湯2Lを沸かして塩大さじ1と1/3（湯の量に対して1%・分量外）、豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。ボウルに入れ、Aを加えてからめる。

2.かじきは1切れを3等分に切り、塩、こしょうをふって小麦粉をまぶす。マッシュルームは薄切りにする。

3.フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を中火で熱し、かじきを入れてこんがりと色づくまで2分ほど焼く。上下を返してさっと焼き、フライパンの端に寄せる。

4.3の空いたところにオリーブオイル大さじ1/2、にんにくを入れ、香りが立ったらマッシュルームを加えて全体に油が回るまで炒める。白ワイン をふってひと煮立ちさせ、Bを加えて弱めの中火にし、軽くとろみがつくまで6〜7分煮る。器に盛ってイタリアンパセリをふり、1を添えて黒こしょうをふったら完成。

マーボー豆腐干

おさらに麻婆麺が入って置いてある

Photo by 株式会社 優食

王道の麻婆春雨を豆腐干でおいしくアレンジ。満足度の高い糖質メニューは、ダイエット中にもおすすめです。

糖質8.8g（1人分）

材料（2人分）

・豆腐干（細切り/長タイプ・自然解凍したもの）……100g
・豚ひき肉……150g
・きくらげ（乾燥 ）……6 g
・パプリカ（赤）……1/3個
・万能ねぎ……5本
A
・しょうが（みじん切り）、にんにく（みじん切り）……各1/2かけ分
・サラダ油……大さじ1
・豆板醤……小さじ1
B
・水……1と1/4カップ（250ml）
・鶏ガラスープの素（顆粒）……小さじ1
・しょうゆ……大さじ1と1/2
C
・水……大さじ2
・片栗粉……大さじ1
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