ライター : macaroni_press

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低糖質で高タンパクな食材「豆腐干」

豆腐干とは、豆腐に圧力をかけて、水分を抜き、軽く乾燥させたもの。中国では豆腐干を細切りにしたものが広く親しまれ、和えものなどの前菜から、炒めもの、煮ものなどの主菜まで幅広く活用されています。低糖質で高たんぱくなグルテンフリー食材であり、ヘルシーさはもちろん、調理のしやすさやおいしさも人気です。

この記事では、豆腐干を販売する株式会社優食がおすすめする豆腐干を使用したヘルシーレシピ8つを紹介します。

豆腐干とアスパラガスの肉巻き照り焼き

Photo by 株式会社 優食

豆腐干は肉巻きにすると美しい断面になります。アスパラガスはパプリカやにんじんでアレンジするのもおすすめです。

糖質7.3g(1人分)

材料(2人分)

・豆腐干(細切り/長タイプ・自然解凍したもの)……50g
・豚バラ薄切り肉……9〜12枚(200g)
・グリーンアスパラガス……3本

A
・しょうゆ、みりん……各大さじ1
・砂糖……小さじ1

・サラダ油…小さじ1

作り方

1. 鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。

2. アスパラガスは根元の固い部分をピーラーで5〜6cmむき、長さを半分に切る。Aは混ぜ合わせる。

3. 豚肉3〜4枚を少しずつ重ねながら縦に広げ、手前に1とアスパラガスを1/3量ずつのせ、くるくると巻く。残りも同様に作る。

4. フライパンにサラダ油を中火で熱し、3の巻き終わりを下にして入れる。巻き終わりがくっついてこんがりと色づくまで2分ほど焼き、上下 返して水大さじ3をふり入れる。ふたをして弱火にし、5分ほど蒸し焼きにする。

5. 4の余分な油をぺーパータオルでふいてAを加え、中火にして煮立たせ、照りよくからめる。1本を3〜4等分に切って器に盛り、フライパンに残ったAをかけたら完成。

キャベツと豚バラの豆腐干蒸し

Photo by 株式会社 優食

フライパンでパパッと作れるので、忙しい日のお助け料理に!重ねて蒸すことで、豚バラ肉のうま味を豆腐干が吸ってくれます。

糖質6.1g(1人分)

材料(2人分)

・豆腐干(細切り/短タイプ・自然解凍したもの)……100g
・豚バラ薄切り肉……150g
・キャベツ……4枚(200g)
・塩……小さじ1/4
・粗びき黒こしょう……少々
A
・梅干し(種を除き、粗くたたいたもの)……1個分(正味10g)
・しょうが(すりおろす)……1/2かけ分
・しょうゆ、オリーブオイル……各大さじ1と1/2
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