作り方

1.鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。

2.豚肉は6〜7cm長さに切り、塩、黒こしょうをふる。キャベツは大きめのひと口大に切り、Aは混ぜ合わせる。

3.フライパンにキャベツ、豆腐干、豚肉の順に重ねて入れ、フライパンの縁から水大さじ5を回し入れる。ふたをして中火で熱し、7分ほど蒸す。ざっくりと混ぜて器に盛り、Aをかけたら完成。

豆腐干ハンバーグ

Photo by 株式会社 優食

糖質の高いパン粉や玉ねぎは使用せず、豆腐干を加えましょう!肉感をより楽しめる、みっしり詰まった仕上がりに感動しますよ。

糖質10.1g(1人分)

材料(2人分)

・豆腐干(細切り/短タイプ・自然解凍したもの)……100g
・合いびき肉……200g
・ブロッコリー……80g
・グリーンアスパラガス……3本

A
・溶き卵……1個分(正味50g)
・塩……小さじ1/4
・こしょう……少々

・塩……少々
・サラダ油……大さじ1/2

B
・赤ワイン、トマトケチャップ……各大さじ2
・中濃ソース……大さじ1
・バター……10g

作り方

1.鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでる。水気をきり、 1〜2cm幅に切る。

2.ブロッコリーは小房に分け、アスパラガスは根元の固い部分をピーラーで5〜6cmむき、5cm長さに切る。

3.ボウルにひき肉、Aを入れて粘りが出るまで練り混ぜ、豆腐干を加えて さらに練り混ぜる。2等分にして両手でキャッチボールをするようにして空気を抜き、約2cm厚さの小判形に整える。

4.フライパンにブロッコリー、アスパラガスを入れて塩をふり、水大さじ4を回し入れる。ふたをして中火で熱し、4分ほど蒸して取り出す。

5.4のフライパンにサラダ油を中火で熱して3を並べ入れ、こんがりと色づくまで2分ほど焼く。上下を返してふたをし、弱火にして6分ほど蒸し焼きにする。器に盛り、4を添える。

6.5のフライパンをペーパータオルでふき、Bを入れて中火で熱する。混ぜながら1分ほど煮立たせ、ハンバーグにかけたら完成。

豆腐干のミネストローネ

Photo by 株式会社 優食

豆腐干を細かく刻んで、スープをヘルシーにボリュームアップ。小腹が空いたときにも、ちょうどいい一杯です。

糖質11.9g(1人分)

材料(2〜3人分)

・豆腐干(平切り・自然解凍したもの)……50g
・レッドキドニービーンズの水煮……50g
・ウインナソーセージ……3本
・キャベツ……2枚(100g)
・玉ねぎ……1/8個
・にんにく(みじん切り)……1/4かけ分
・オリーブオイル……大さじ1
A
・ホールトマト缶(カットタイプ)……1/2缶(200g)
・ローリエ……1枚
・水……2カップ(400ml)
・洋風コンソメスープの素(顆粒)……小さじ1
・塩……小さじ1/4
・こしょう……少 々

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