目次
作り方
1.鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。
2.豚肉は6〜7cm長さに切り、塩、黒こしょうをふる。キャベツは大きめのひと口大に切り、Aは混ぜ合わせる。
3.フライパンにキャベツ、豆腐干、豚肉の順に重ねて入れ、フライパンの縁から水大さじ5を回し入れる。ふたをして中火で熱し、7分ほど蒸す。ざっくりと混ぜて器に盛り、Aをかけたら完成。
2.豚肉は6〜7cm長さに切り、塩、黒こしょうをふる。キャベツは大きめのひと口大に切り、Aは混ぜ合わせる。
3.フライパンにキャベツ、豆腐干、豚肉の順に重ねて入れ、フライパンの縁から水大さじ5を回し入れる。ふたをして中火で熱し、7分ほど蒸す。ざっくりと混ぜて器に盛り、Aをかけたら完成。
豆腐干ハンバーグ
Photo by 株式会社 優食
糖質の高いパン粉や玉ねぎは使用せず、豆腐干を加えましょう！肉感をより楽しめる、みっしり詰まった仕上がりに感動しますよ。
糖質10.1g（1人分）
糖質10.1g（1人分）
材料（2人分）
・豆腐干（細切り/短タイプ・自然解凍したもの）……100g
・合いびき肉……200g
・ブロッコリー……80g
・グリーンアスパラガス……3本
A
・溶き卵……1個分（正味50g）
・塩……小さじ1/4
・こしょう……少々
・塩……少々
・サラダ油……大さじ1/2
B
・赤ワイン、トマトケチャップ……各大さじ2
・中濃ソース……大さじ1
・バター……10g
・合いびき肉……200g
・ブロッコリー……80g
・グリーンアスパラガス……3本
A
・溶き卵……1個分（正味50g）
・塩……小さじ1/4
・こしょう……少々
・塩……少々
・サラダ油……大さじ1/2
B
・赤ワイン、トマトケチャップ……各大さじ2
・中濃ソース……大さじ1
・バター……10g
作り方
1.鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでる。水気をきり、 1〜2cm幅に切る。
2.ブロッコリーは小房に分け、アスパラガスは根元の固い部分をピーラーで5〜6cmむき、5cm長さに切る。
3.ボウルにひき肉、Aを入れて粘りが出るまで練り混ぜ、豆腐干を加えて さらに練り混ぜる。2等分にして両手でキャッチボールをするようにして空気を抜き、約2cm厚さの小判形に整える。
4.フライパンにブロッコリー、アスパラガスを入れて塩をふり、水大さじ4を回し入れる。ふたをして中火で熱し、4分ほど蒸して取り出す。
5.4のフライパンにサラダ油を中火で熱して3を並べ入れ、こんがりと色づくまで2分ほど焼く。上下を返してふたをし、弱火にして6分ほど蒸し焼きにする。器に盛り、4を添える。
6.5のフライパンをペーパータオルでふき、Bを入れて中火で熱する。混ぜながら1分ほど煮立たせ、ハンバーグにかけたら完成。
2.ブロッコリーは小房に分け、アスパラガスは根元の固い部分をピーラーで5〜6cmむき、5cm長さに切る。
3.ボウルにひき肉、Aを入れて粘りが出るまで練り混ぜ、豆腐干を加えて さらに練り混ぜる。2等分にして両手でキャッチボールをするようにして空気を抜き、約2cm厚さの小判形に整える。
4.フライパンにブロッコリー、アスパラガスを入れて塩をふり、水大さじ4を回し入れる。ふたをして中火で熱し、4分ほど蒸して取り出す。
5.4のフライパンにサラダ油を中火で熱して3を並べ入れ、こんがりと色づくまで2分ほど焼く。上下を返してふたをし、弱火にして6分ほど蒸し焼きにする。器に盛り、4を添える。
6.5のフライパンをペーパータオルでふき、Bを入れて中火で熱する。混ぜながら1分ほど煮立たせ、ハンバーグにかけたら完成。
豆腐干のミネストローネ
Photo by 株式会社 優食
豆腐干を細かく刻んで、スープをヘルシーにボリュームアップ。小腹が空いたときにも、ちょうどいい一杯です。
糖質11.9g（1人分）
糖質11.9g（1人分）
材料（2〜3人分）
・豆腐干（平切り・自然解凍したもの）……50g
・レッドキドニービーンズの水煮……50g
・ウインナソーセージ……3本
・キャベツ……2枚（100g）
・玉ねぎ……1/8個
・にんにく（みじん切り）……1/4かけ分
・オリーブオイル……大さじ1
A
・ホールトマト缶（カットタイプ）……1/2缶（200g）
・ローリエ……1枚
・水……2カップ（400ml）
・洋風コンソメスープの素（顆粒）……小さじ1
・塩……小さじ1/4
・こしょう……少 々
・レッドキドニービーンズの水煮……50g
・ウインナソーセージ……3本
・キャベツ……2枚（100g）
・玉ねぎ……1/8個
・にんにく（みじん切り）……1/4かけ分
・オリーブオイル……大さじ1
A
・ホールトマト缶（カットタイプ）……1/2缶（200g）
・ローリエ……1枚
・水……2カップ（400ml）
・洋風コンソメスープの素（顆粒）……小さじ1
・塩……小さじ1/4
・こしょう……少 々
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