Name: イライラしたときに…！「ストレスを和らげる食べ物」を管理栄養士が紹介
Cuisine: 日本

ビタミンCは、ストレスへの抵抗力を強めるはたらきがあり、抗ストレスホルモンである「アドレナリン」の生成に使われます。ストレスを感じると、体内でのビタミンC消費量が増えるため、意識して摂りましょう。

ビタミンCが豊富な食べ物は、パプリカやピーマン、ブロッコリーなどの野菜類。また、レモンをはじめとした柑橘類やじゃがいもなどに多く含まれています。ビタミンCは熱に弱いため、生のまま食べられる食材がおすすめです。（※5,6）

GABA（ギャバ）

GABA（γ-アミノ酪酸）はアミノ酸の一種で、事務作業による一時的な心理ストレスを減らすのに役立つ物質です。ノルアドレナリン（ストレスを感じたときに放出される物質）の放出を抑えたり、副交感神経のはたらきを促したりする作用があります。

GABAが含まれている食べ物は、カカオやトマト、発芽玄米など。また、機能性表示食品として、GABA入りのチョコレートが販売されていますよ。（※7,8）

カルシウム

カルシウムには、脳神経の興奮を抑える作用がありますよ。不足することですぐにイライラするということはありませんが、日常生活では不足しないように心がけましょう。カルシウムは牛乳やヨーグルトなどの乳製品のほか、小魚やごま、小松菜などに多く含まれています。

また、カルシウムは吸収を促すため「ビタミンD」や「クエン酸」が豊富な食品とともに摂るのがおすすめですよ。（※3,9）

たんぱく質

たんぱく質は、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の材料となる栄養素です。セロトニンは、精神を安定させるはたらきがありますよ。

また、心身にストレスがかかると、たんぱく質の消費量が増えてしまいます。ストレスが気になるときは、特に意識して摂りましょう。たんぱく質が豊富な食べ物は、肉類や魚介類、卵、乳製品など。豆腐や納豆といった豆製品にも多く含まれています。（※10,11,12）

トリプトファン

トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、セロトニンの合成に必要です。トリプトファンが多く含まれている食べ物は、マグロをはじめとした赤身の魚や、牛乳やチーズといった乳製品、バナナなど。

トリプトファンは体内で生成できないため、食事から摂るのが大切。セロトニン生成に関わる「ビタミンB6」や「ナイアシン」が豊富な食品と合わせて摂り入れましょう。（※12,13）

DHAやEPA

DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は、必須脂肪酸の一種。EPAは神経細胞を守る作用があり、DHAにはストレス条件で精神を安定させるはたらきがあります。

DHAやEPAは、サバやイワシ、サンマをはじめとした青魚に多く含まれています。手軽に活用できるサバ缶やイワシ缶にも豊富ですよ。（※14,15）

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