目次
6. 鶏肉を焼く
Photo by 長曽我部真未
フライパンにサラダ油を加えて熱し、余分な片栗粉を落として鶏肉を並べます。中火で焼き、鶏肉に焼き色がついたら、裏返してください。蓋をして、弱火で3～4分ほど蒸し焼きにしましょう。
7. 調味料Aを煮絡める
Photo by 長曽我部真未
調味料Aを加え、煮詰めながら照りが出るまでからめます。
8. タルタルソースをのせる
Photo by 長曽我部真未
お皿に盛り付け、鶏肉の上に、4で作ったタルタルソースをのせたらできあがり。
保存期間・保存方法
余ったチキン南蛮は、鶏肉とタルタルソースを別々に保存してください。冷蔵庫で2～3日保存ができます。清潔な密閉容器に入れてくださいね。
鶏肉は冷凍保存が可能ですが、タルタルソースは水分の多いきゅうりが入っているため向きません。鶏肉を冷凍した場合は、2週間ほどで食べきるようにし、タルタルソースは食べるときに都度作るのがおすすめですよ。
鶏肉は冷凍保存が可能ですが、タルタルソースは水分の多いきゅうりが入っているため向きません。鶏肉を冷凍した場合は、2週間ほどで食べきるようにし、タルタルソースは食べるときに都度作るのがおすすめですよ。
管理栄養士のコメント
鶏肉のカロリーは、鶏もも肉（皮つき）が100gあたり204kcal、鶏むね肉（皮つき）が145kcalです。今回は、カロリーの低い鶏むね肉を使用しています。皮を取り除くことで、さらにカロリーダウンができ、100gあたり116kcalに。ささみは100gあたり109kcalなので、よりヘルシーにしたいときにおすすめです。（※3）
また、油で揚げる調理法はカロリーが大幅にアップします。揚げずに焼いて甘酢をからめることで、カロリーを減らし、おいしく仕上げました。
通常タルタルソースに使うマヨネーズも高カロリーのもと。マヨネーズは、大さじ1杯（12g）で85kcalです。今回のレシピは、マヨネーズを使用しないヘルシーなタルタルソースなので、あっさりと食べられますよ。（※4）
また、油で揚げる調理法はカロリーが大幅にアップします。揚げずに焼いて甘酢をからめることで、カロリーを減らし、おいしく仕上げました。
通常タルタルソースに使うマヨネーズも高カロリーのもと。マヨネーズは、大さじ1杯（12g）で85kcalです。今回のレシピは、マヨネーズを使用しないヘルシーなタルタルソースなので、あっさりと食べられますよ。（※4）
ヘルシーなチキン南蛮レシピ5選
1. 豆腐でチキン南蛮風
鶏肉の代わりに豆腐を使った、チキン南蛮風のひと品です。豆腐に合わせた、万能ねぎ入りのタルタルソースがよくからみます。豆腐だとあっさりとしたイメージかもしれませんが、ボリュームがあり、ご飯がすすむ味つけですよ。
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