目次
免疫に関与してはたらく「たんぱく質」
そら豆100gあたり、10.9gのたんぱく質が含まれています。
たんぱく質は、炭水化物、脂質とともにエネルギー源となります。さらに、筋肉、皮膚、臓器などを構成し、抗体の成分としても重要です。たんぱく質不足では、免疫機能が低下することも。そら豆のような豆類は良質なたんぱく質の補給におすすめの食品ですよ。（※1,10）
たんぱく質は、炭水化物、脂質とともにエネルギー源となります。さらに、筋肉、皮膚、臓器などを構成し、抗体の成分としても重要です。たんぱく質不足では、免疫機能が低下することも。そら豆のような豆類は良質なたんぱく質の補給におすすめの食品ですよ。（※1,10）
栄養価を損なわない！そら豆のおすすめ調理法
ポイント
- 焼く・蒸すなど水分を使わずに調理する
- ゆで汁ごと摂れる汁物や炊き込みご飯にする
- そら豆の薄皮ごと食べる
そら豆に含まれるビタミンB1、葉酸、ビタミンC、カリウムは水溶性です。水分を使わずさやごと焼いたり、スープや炊き込みご飯にして、ゆで汁をまるごと摂取できる調理法のほうが栄養を逃さず摂れます。
そら豆は鮮度が落ちやすいので、早めに調理して食べましょう。食べ方は、1～2分くらいの短時間でゆでるか、少ない水で加熱する「蒸しゆで」がおすすめですよ。
また、そら豆の皮には、便通をスムーズにする食物繊維が豊富。皮ごと食べるなら、スープにするのがおすすめですよ。皮が硬い場合は無理に食べないでくださいね。（※1,2,3,4,5,8,11,12）
そら豆は鮮度が落ちやすいので、早めに調理して食べましょう。食べ方は、1～2分くらいの短時間でゆでるか、少ない水で加熱する「蒸しゆで」がおすすめですよ。
また、そら豆の皮には、便通をスムーズにする食物繊維が豊富。皮ごと食べるなら、スープにするのがおすすめですよ。皮が硬い場合は無理に食べないでくださいね。（※1,2,3,4,5,8,11,12）
そら豆の一日の目安摂取量
Photo by macaroni
豆類の摂取量は、一日100gが目標とされています。
そら豆のほかにも大豆などの豆類を摂り、合わせて一日100gほどを目指しましょう。豆類の目標量を一食あたり約33gとして、そら豆で補う場合は、一食あたり5～6粒ほど（約30～36g）が目安です。（※13,14）
そら豆のほかにも大豆などの豆類を摂り、合わせて一日100gほどを目指しましょう。豆類の目標量を一食あたり約33gとして、そら豆で補う場合は、一食あたり5～6粒ほど（約30～36g）が目安です。（※13,14）
栄養たっぷりなそら豆を使うレシピ7選
1. ほっこり気分。キャベツとそら豆のポタージュ
Photo by macaroni
淡い緑色がきれいな、キャベツとそら豆のポタージュです。そら豆は皮がやわらかいものなら、皮ごと食べることでたくさんの食物繊維を摂取できますよ。そら豆に豊富な不溶性食物繊維は、便通に役立つ栄養素です。（※1,8,12）
2. フライパンで！焼きそら豆
Photo by macaroni
香ばしさと、ホクホクの食感がたまらない、焼きそら豆。作り方は、そら豆をさやごとフライパンで焼くだけ、とっても簡単です。仕上げの塩がそら豆のおいしさを引き立てます。じっくり焼くことで、食物繊維の豊富な皮もおいしく食べられますよ。
3. ふっくらホクホク。もち米のそら豆ごはん
ふっくら感がたまらないそら豆ごはん。もち米に、そら豆のホクホク食感がよく合います。そら豆はさっとゆでてから炊き込むと、青臭さが和らぎますよ。長くゆでてしまうとおいしさを損ないやすいので、気をつけてくださいね。
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