ライター : 相羽 舞

管理栄養士

大学卒業後、保育園にて勤務し離乳食と幼児食の献立作成や調理を経験。現在は4歳と2歳の兄弟を大騒ぎで子育て中です。専門的な内容でもわかりやすい記事を目指して執筆しています。

この記事を執筆したひと

管理栄養士 / i_ma
大学卒業後、保育園にて勤務し離乳食と幼児食の献立作成や調理を経験。現在は2歳差の男兄弟を大騒ぎで子育て中です。

そら豆に含まれる栄養と効果効能

食物繊維

食物繊維は水に溶ける水溶性と、溶けない不溶性にわけられますが、そら豆には不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は腸を刺激してぜん動運動を活発にし、排便をスムーズにしてくれる作用がありますよ。

また、豆の食物繊維はゆでると増えるという性質があり、これはでんぷんの一部が加熱される過程で「難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)」に変化するためといわれています。100gあたりの食物繊維の量の変化をみてみると、

生の場合
水溶性食物繊維……0.2g
不溶性食物繊維……2.4g

ゆで
水溶性食物繊維……0.4g
不溶性食物繊維……3.6g

そら豆は通常加熱して食べるので、ゆでた場合の数値を参考にするとよいですよ。(※1,2,3)

ビタミンB群

ビタミンB群とはB1、B2、B6、B12とナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンという8種類の総称で、体内の代謝をスムーズにおこなえるようサポートする「補酵素」としてはたらいています。そら豆100gあたりのビタミンB群の量をみてみましょう。

ビタミンB1 ……0.30mg
ビタミンB2 ……0.20mg
ビタミンB6 ……0.17mg
ナイアシン……1.5mg
パントテン酸……0.46mg
葉酸……120µg
ビオチン……6.9µg

これらのビタミンは水に溶ける性質があるため、電子レンジで調理したり、ご飯と一緒に炊き込むなどの工夫をして、栄養を逃さず摂取したいですね。(※1,4)

葉酸

そら豆100gあたりの葉酸の量は120µgです。

ビタミンB群でもある葉酸は、細胞の生産や再生を助けるはたらきがあり、体の発育や成長にかかわっています。ゆでたほうれんそうやブロッコリーと同じくらい含まれていますよ。また、葉酸はビタミンB12と協力し赤血球の生産を助けるビタミンでもあるので、魚介類や海苔などのビタミンB12を含む食品とあわせて摂ると良いですね。(※1,5)

カリウム

そら豆に含まれるカリウムは100gあたり440mg

カリウムは塩分(ナトリウム)の排出作用があるため、塩分の摂り過ぎやむくみが気になるときは積極的にカリウムの多い食品を選びましょう。カリウムはそのほかにも神経刺激の伝達や、心臓や筋肉の機能を調節する役割も担っている、重要なミネラルです。(※1,6)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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