そら豆の一日の目安摂取量

豆類の一日の摂取目標量は、100g以上といわれています。そら豆を一日のうち一食に組み込むのなら、30~40g(約6~8粒程度)を目安とすると良いでしょう。そら豆だけでなく、納豆や煮豆などで豆類を摂ることも大切です。(※9)

栄養価を損なわない!そら豆のおすすめ調理法

そら豆に含まれるビタミンB群やビタミンC、カリウムは水溶性です。水分を使わず、さやごと焼いたり、スープやごはんに炊き込むなどして、ゆで汁をまるごと摂取できる調理法なら、栄養を逃さず摂れますよ。

しかし、そら豆といえば塩ゆでするのがおいしく手軽ですよね。塩ゆでのそら豆の栄養をあまり損なわずにいただくなら、1~2分くらいの短時間でおこなうか、少ない水で加熱する「蒸しゆで」がおすすめですよ。(※4,6,7)

栄養たっぷりなそら豆を使ったレシピ7選

1. さやごと焼いて。焼きそら豆

そら豆の素材の味を存分に楽しめる焼きそら豆です。下ゆで不要で、そら豆の旨みがたっぷり味わえますよ。旬の時期はぜひ試してみてくださいね。おつまみにもぴったりです。

2. ふっくらホクホク。もち米でそら豆ごはん

もち米を加えて炊く、ふっくら感がたまらないそら豆ごはん。もち米とそら豆のホクホクした食感がよく合います。そら豆はさっとゆでるのがポイント。青臭さを消してくれますよ。長くゆでてしまうとおいしさも栄養も損失しやすくなるので、気をつけてくださいね。

3. 季節を感じるとろふわ。キャベツとそら豆のポタージュ

Photo by macaroni

春から初夏の旬の野菜で作る、キャベツとそら豆のポタージュ。キャベツや新玉ねぎ、そら豆などその季節に採れた旬のものを使うと、栄養をしっかりと摂取できますよ。新鮮なそら豆が手に入ったら、ぜひ食物繊維の豊富な薄皮もそのまま味わってみてください。

4. 風味豊かに。そら豆のだし汁漬け

さっと塩ゆでしたそら豆を丁寧にひいただし汁に漬けたら、季節を感じる上品なおかずに仕上がります。栄養の損失を最低限に抑えられるよう、塩ゆでは短時間でおこないましょう。旬の時期にしか味わえないそら豆の旨みを存分に感じられる、香り高いひと品です。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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