トマトのカロリーについて詳しく知ろう!管理栄養士が教えるダイエット中の食べ方も

甘くておいしいトマトは、ダイエット中でも食べてよいのでしょうか?カロリーや糖質量について、サイズごとに詳しくみていきましょう。トマトに含まれる栄養を効率よくとるためのおすすめレシピも管理栄養士がご紹介します♪

2020年1月21日 更新

ビタミンC

トマトの栄養の特徴は、健康維持に大切な役割を果たすビタミンが豊富なことです。コラーゲンの合成に欠かせないビタミンCは、トマト100gあたりに15mg含まれています。(※1,3) ビタミンCはストレスに対する抵抗力を強めるほか、メラニン色素の生成を抑えて日焼けを防ぐ作用があるといわれています。また、鉄の吸収をよくするはたらきがあるため、鉄を多く含む食材とともに食べるとよいですよ。(※3,4)

食物繊維

トマトを食べると、整腸作用のある「食物繊維」がとれます。 トマト100gあたりには、糖質の吸収スピードをゆるやかにする作用がある「水溶性食物繊維」が0.3g、便を増やして排便をスムーズにしてくれる「不溶性食物繊維」が0.7g含まれています。現在の日本人の食生活では食物繊維が不足気味なので、積極的にとるようにしましょう。(※1,5)

β-カロテン

トマトの鮮やかな色を作り出す色素のひとつが「βーカロテン」です。トマト100gあたりに540μg含まれています。βーカロテンは体内で「ビタミンA」に変わり、目や皮ふの粘膜の健康維持や抵抗力を強めるのに役立ちますよ。(※1,6,7) また、βーカロテンは活性酸素の発生を抑えたり、とりのぞく作用があります。活性酸素が作り出す過酸化脂質による老化を防ぐことにつながりますよ。(※6)

リコピン

トマトの栄養として有名な「リコピン」は、トマト100gあたりに約3~15mg含まれています。リコピンは赤い色素なので、ピンク色のトマトよりも赤色のトマトを選ぶほうがリコピンを多く摂取できますよ。(※8) リコピンには、βーカロテンと同じく活性酸素をとりのぞく抗酸化作用があります。ちなみに、リコピンの抗酸化作用の強さは、β-カロテンの2倍以上ともいわれていますよ。(※6,9)

カリウム

トマトにはミネラルも含まれています。とくに豊富なのが、浸透圧の調整などに関わる「カリウム」。トマト100gあたりのカリウムの含有量は210mgです。(※1,10) カリウムには、塩分(ナトリウム)を身体の外に出しやすくする作用があります。塩分のとりすぎを調節してくれるため、重要なミネラルですよ。(※10)

ダイエット中にトマトを食べるときはカロリーに注意するべき?

トマトは大サイズ(252g)をまるごと1個食べても48kcalと低カロリーな野菜なので、ダイエット中でもトマトのカロリーを心配する必要はありません。(※1) ただし、生のままトマトを食べる場合は、マヨネーズやドレッシングなどカロリーの高い調味料を使いすぎないよう気を付けましょう。 なお、トマトは根菜と比べると糖質量はひかえめですが、大サイズ(252g)のトマトの糖質量は9.3gと少なくはありません。適正な糖質量は一食あたり20~40g、間食は10g以下とされています。トマトをたくさん食べたいときは、ほかの食材に含まれる糖質とのバランスを考えることが大切です。(※1,11)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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