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ゆっくりよく噛んで食べる
噛む回数が増えるほど、またゆっくりと食べることによって、食後の消化吸収や代謝時に消費されるエネルギー量が増加し、太りにくくなります。
ラーメンを食べることを避けられない場合や、麺の量や種類によって糖質量を調整できない場合は、ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。（※13）
ラーメンを食べることを避けられない場合や、麺の量や種類によって糖質量を調整できない場合は、ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。（※13）
前後の食事で調整する
糖質制限中の1食あたりの糖質量は20g以下、ロカボというゆるやかな糖質制限の場合でも1食あたり20～40gと、1杯の糖質量が70g前後のラーメンは糖質制限中には不向きなメニューです。
とはいえ栄養バランスは一日のトータル、または2～3日のスパンで整えることが大切です。ラーメンを食べて糖質を摂り過ぎたら、前後の食事で調整するようにしてくださいね。（※1,2,3,4,5,14,15）
とはいえ栄養バランスは一日のトータル、または2～3日のスパンで整えることが大切です。ラーメンを食べて糖質を摂り過ぎたら、前後の食事で調整するようにしてくださいね。（※1,2,3,4,5,14,15）
ヘルシーに食べるおすすめレシピ3選
1. 野菜たっぷり。横浜名物しゃきしゃきサンマー麺
横浜名物、もやしがたっぷり入るあんかけラーメン「サンマー麺」のアレンジレシピです。野菜がたっぷりなので、満足感がありますよ。
もやしは100gあたり29kcal、糖質量は0.2gと非常に低カロリーかつ低糖質な野菜です。ダイエット中は麺を減らして、もやしでかさ増しするのもおすすめです。（※16）
もやしは100gあたり29kcal、糖質量は0.2gと非常に低カロリーかつ低糖質な野菜です。ダイエット中は麺を減らして、もやしでかさ増しするのもおすすめです。（※16）
2. ヘルシーで節約にも。鶏むね肉の冷やしラーメン
ダイエットの強い味方、鶏むね肉を使う冷やしラーメンです。具材のゆで汁を使ってスープを作るので無駄がありません。
鶏むね肉はカロリー・脂質量ともに低く、たんぱく質は多く摂れる食材です。高カロリーになりがちなラーメンですが、具材を工夫してヘルシーにいただきましょう。（※17）
鶏むね肉はカロリー・脂質量ともに低く、たんぱく質は多く摂れる食材です。高カロリーになりがちなラーメンですが、具材を工夫してヘルシーにいただきましょう。（※17）
3. 低糖質で夜食にも。塩ラーメン風糸こんにゃく
しらたきを麺に使う塩ラーメン風のレシピです。なんとしらたき100gあたりのカロリーは7kcal、糖質量は0.1gです。ダイエット中のラーメン欲を満たすのにぴったりな代替食材ですね。
しらたきは、下ゆでするとこんにゃく臭さが抜けますよ。野菜は自由にアレンジできますが、特にもやし、レタス、きのこ、葉物野菜がおすすめです。（※18）
しらたきは、下ゆでするとこんにゃく臭さが抜けますよ。野菜は自由にアレンジできますが、特にもやし、レタス、きのこ、葉物野菜がおすすめです。（※18）
ラーメンの糖質が気になるときは工夫して食べよう
ラーメン1杯のカロリーはおよそ400～500kcal、糖質量は70g前後と、ヘルシーなメニューとは言えません。とはいえ麺の量や種類を工夫したり、トッピングの野菜で満腹感を出したりすることで、カロリーや糖質量を抑えられますよ。
糖質制限中にラーメンが食べたくなったら、ぜひ紹介したポイントを取り入れてみてくださいね。
糖質制限中にラーメンが食べたくなったら、ぜひ紹介したポイントを取り入れてみてくださいね。
【参考文献】
（2024/05/09参照）
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※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
