目次
野菜から食べる
ラーメンを選ぶときには、野菜や卵などの具材が多いものを選びましょう。麺よりも先に具材を食べるように心がけてくださいね。
食物繊維が多い野菜を先に摂取する食べ方だと、急な血糖値の上昇を抑えられます。血糖値の上昇をゆるやかにすることで、糖を脂肪として蓄えるインスリンの過剰分泌を抑え、太りにくくなりますよ。（※11）
食物繊維が多い野菜を先に摂取する食べ方だと、急な血糖値の上昇を抑えられます。血糖値の上昇をゆるやかにすることで、糖を脂肪として蓄えるインスリンの過剰分泌を抑え、太りにくくなりますよ。（※11）
血糖値をあげないためにゆっくり食べる
ラーメンはのどごしがよく、早食いになりやすいので注意が必要です。早食いは満腹感が得られにくいため、サイドメニューやスイーツを食べたくなってしまいます。
また、早食いは噛む回数が少なくなりがち。よく噛んで食べることで、消化がゆっくりになり、血糖値の上昇がおだやかになりますよ。
さらに、麺のように糖質主体のものを空腹状態にかきこむと、血糖値の急上昇、急降下を引き起こすため、食欲増加につながるおそれも。焦らずゆっくり味わってくださいね。（※11,12,13）
また、早食いは噛む回数が少なくなりがち。よく噛んで食べることで、消化がゆっくりになり、血糖値の上昇がおだやかになりますよ。
さらに、麺のように糖質主体のものを空腹状態にかきこむと、血糖値の急上昇、急降下を引き起こすため、食欲増加につながるおそれも。焦らずゆっくり味わってくださいね。（※11,12,13）
ヘルシーに食べるおすすめレシピ3選
1. 野菜たっぷり「横浜名物しゃきしゃきサンマー麺」
横浜名物、もやしがたっぷり入るあんかけラーメン「サンマー麺」のアレンジレシピです。野菜たっぷりなので、満足感がありますよ。
もやしは100gあたり15kcal、糖質量は1.3g。ダイエット中は麺を減らして、もやしでかさ増しするのもおすすめです。（※9）
もやしは100gあたり15kcal、糖質量は1.3g。ダイエット中は麺を減らして、もやしでかさ増しするのもおすすめです。（※9）
2. ヘルシーで節約できて一石二鳥！「しっとり鶏胸肉の冷やしラーメン」
ダイエットの強い味方、鶏胸肉を使う冷やしラーメンです。具材のゆで汁でスープを作るので無駄がありません。
同量の焼き豚と比べると、レシピで使う皮なしの鶏胸肉は、カロリー・脂質ともに低く、たんぱく質は多く摂れます。具材を工夫してヘルシーにいただきましょう。（※9）
同量の焼き豚と比べると、レシピで使う皮なしの鶏胸肉は、カロリー・脂質ともに低く、たんぱく質は多く摂れます。具材を工夫してヘルシーにいただきましょう。（※9）
3. 夜遅くに食べても大丈夫！「塩ラーメン風糸こんにゃく」
しらたきを麺に使う塩ラーメン風のレシピです。しらたきの糖質量は100gあたり0.1g！ダイエット中のラーメン欲を満たすのにぴったりな代替食材です。
しらたきは、下ゆでするとこんにゃく臭さが抜けますよ。野菜は自由にアレンジできますが、特に低糖質なもやし、レタス、きのこ、葉物野菜がおすすめ！（※9）
しらたきは、下ゆでするとこんにゃく臭さが抜けますよ。野菜は自由にアレンジできますが、特に低糖質なもやし、レタス、きのこ、葉物野菜がおすすめ！（※9）
ラーメンの糖質をオフしてヘルシーに食べよう
ダイエット中にはできるだけ高カロリーで糖質の高いラーメンは避けたいですが、どうしても食べたくなるときがありますよね。ダイエットに適度な我慢は必要ですが、過度な我慢はストレスが溜まってしまいます。上手に工夫して食べれば息抜きにもなりますよ。
ダイエット中にラーメンが食べたくなったら、野菜から先に食べることと、焦らずゆっくり食べることを心がけてくださいね。野菜やしらたきなど、麺の代わりになるものでかさ増しするのもおすすめです。
ダイエット中にラーメンが食べたくなったら、野菜から先に食べることと、焦らずゆっくり食べることを心がけてくださいね。野菜やしらたきなど、麺の代わりになるものでかさ増しするのもおすすめです。
【参考文献】
※9 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学出版部
（2021/08/20参照）
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