【種類別】ラーメンのカロリー＆糖質制限中の賢い食べ方

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ライター : 朝戸尚子

管理栄養士 / webライター

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糖質は高い？種類別ラーメンのカロリー・糖質量

出典：snapdish.co

	カロリー	糖質
塩ラーメン	420kcal	68.0g
しょうゆラーメン	459kcal	72.1g
みそラーメン	475kcal	74.6g
とんこつラーメン	437kcal	69.0g
つけ麺	439kcal	71.5g

（※1,2,3,4,5）

ラーメン1杯のカロリーはおよそ400～500kcal、糖質量は70g前後です。

ラーメン1杯あたりのカロリーや糖質量を種類ごとに比較すると、もっともカロリーが低く、糖質量が少ないのは塩ラーメン、もっともカロリーが高く、糖質量が多いのはみそラーメンであることが分かります。

中華麺とほかの炭水化物源との比較

	カロリー	糖質
中華麺（ゆで）	133kcal	26.4g
うどん（ゆで）	95kcal	20.3g
そば（ゆで）	130kcal	23.1g
スパゲッティ（ゆで）	150kcal	29.2g
ごはん（めし）	156kcal	35.6g
食パン	248kcal	42.2g

※それぞれ可食部100gあたり（※6,7,8,9,10,11）

ゆでた状態の中華麺100gのカロリーは133kcal、糖質量は26.4gです。

中華麺とほかの炭水化物源の栄養価を比較すると、中華麺はうどんやそばと比べてカロリーが高く糖質量が多いものの、スパゲッティ、ごはん、食パンよりも低カロリーかつ低糖質であることが分かります。

糖質制限中にラーメンを食べるポイント

ポイント

麺の量を減らす
野菜でかさ増しする
低糖質な麺を使用する
ゆっくりよく噛んで食べる
前後の食事で調整する

麺の量を減らす

糖質量の多いラーメンですが、その大部分は麺由来です。ラーメン1玉120gの場合、ゆでた状態では226gで、糖質量は59.7gに相当します。

つまり麺の量を減らすと糖質の摂取量も減らせるので、麺の量を調整できる場合は少なめにするようにしましょう。（※6,12）

野菜でかさ増しする

野菜類は基本的に糖質量が少ないので、ラーメン1人前では足りないという場合は、トッピングの野菜でかさ増しをすると糖質の摂取量を抑えられます。

外食でラーメンを食べるときに必ず替え玉を注文してしまう場合は、替え玉をやめ、トッピングの野菜を増やしたりサイドメニューで満腹感を出したりするようにしましょう。