適度な運動ってどんな運動?

適度な運動とはどんなものなのか?これは、米国心臓協会の三機関が「大人のための身体活動のガイドライン」を発表しています。 ・サイクリングやウォーキングを週に150分。週に5回30分程度のウォーキングなどが理想的。 ・ランニングなどの激しい運動は週に75分。週に3回25分ほど。 ・10分未満の運動は1回にカウントするのではなく、週に何回かまんべんなくおこなうこと。(※1) では、この適度な運動を長続きするためにはどうしたらいいのか?普段の生活のなかでも工夫すると適度な運動をすることができます。

エスカレーターより階段を使おう

普段の生活のなかでも工夫すれば適度な運動ができます。エスカレーターって本当に便利ですが、あえて階段で!3階ほどなら苦痛にならず続けられるのではないでしょうか。 階段運動は、歩行の2倍カロリー消費をするんですよ。筆者も先生に教えてもらい実践しました。上りでは歩行と違い、自分を上に持ち上げるので筋トレ効果もあり、普段使わない太ももの後ろの筋肉も鍛えられます。

より効果的に階段を使うには

さらに効率よく筋肉を鍛えるには、1段飛ばしで階段を上がるのが効果的。足を大きくあげることで、筋肉に負担も大きく、しっかり鍛えることができます。 普段の生活のなかでエスカレーターを使っている人は、階段を使うことを意識してはいかがでしょうか。まずは2階くらいから。運動嫌いな人もこれならできるのでは! 長く続けるためにも、無理に毎日階段を使用する必要はありません。まずは思いついたとき、階段を上がってみてはどうでしょう。

運動したくないときは掃除をしよう

運動したくないとき、運動が嫌い、忙しくて運動ができない主婦の方々におすすめなのが、掃除です。筆者も実践しているのですが、毎回「ウォーキングよりきつい」と内心思っています。ですが、運動もできて家もピカピカ、きれいになった部屋を見ると達成感も。 特に、雑巾掛けは体全体を使ってするので汗がでるくらい動くことができます。運動しない分、普段しない場所をひとつかふたつ掃除してみましょう。ベランダの拭き掃除や、クローゼットのなか、食品庫にあるものをすべて出して掃除をするなど。

掃除は有酸素運動になる!

掃除機をかけるときはストレッチをしましょう。動作は大きく、足の筋肉や筋を伸ばしたりしましょう。 拭き掃除は、力を入れて腕を大きく振ることがポイント!上半身の筋肉をしっかり使うことができます。フローリングなら一直線に一気に拭くのもおすすめです。上半身はしっかり前に出し力を込めて雑巾を押し、下半身の蹴る力で筋肉を使います。 窓拭きは、左右に大きく体ごと振り子のように振りましょう。ときどきスクワットのように拭いたりも効果的です。もはや、掃除は有酸素運動です!

【コツその3】食事の取り方を工夫しよう

バランスのよい食事の基本は「主食・主菜・副菜」です。幸いなことに日本の一汁三菜を基本とする和食は、理想的な栄養バランスを摂取できる食事です。 まずは、自分の食事パターンを把握しましょう。洋食ばかり食べてないか、お肉を取りすぎてないか、麺類ばかり食べていないか、野菜が少なくないかなど日々、自分がどのような食事パターンなのかを把握し、主食・主菜・副菜がそろうよう改善していくことが大切です。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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