目次
間食として食べる場合は200kcalを目安に
一日の間食の目安カロリーは、200kcal程度です。パンの200kcalの目安は、ライ麦パンだけなら1枚半（189kcal）、バターロールだけの場合は、2個（185kcal）です。
ダイエット中は、パンのカロリーを知り、上手に取り入れていきましょう。（※21,29,30,31,32）
ダイエット中は、パンのカロリーを知り、上手に取り入れていきましょう。（※21,29,30,31,32）
食べるタイミングは食事の最後がおすすめ
パンに多く含まれる炭水化物を食事の一番最初に食べると、血糖値が上がってしまいます。最初に食物繊維が豊富な野菜や、たんぱく質を含む食材を食べて、パンは食事の最後に食べるようにすると血糖値の急上昇が抑えられるのです。パンを食べるときはタイミングを意識してみましょう。（※33）
栄養バランスを意識する
パンは炭水化物が多いので、パンのみの食事はたんぱく質やビタミン類が不足してしまいます。
パンを食事に取り入れる場合は、肉や魚、卵などのたんぱく質類と野菜や果物などビタミン類が摂れる食材を組み合わせることも意識しましょう。（※1,34）
パンを食事に取り入れる場合は、肉や魚、卵などのたんぱく質類と野菜や果物などビタミン類が摂れる食材を組み合わせることも意識しましょう。（※1,34）
ジャムやバターなどを塗り過ぎない
ダイエット向きのパンを選んだら、ジャムやバターを塗り過ぎないように注意しましょう。たとえばいちごジャム大さじ1杯（21g）は53kcal、バター10g（トースト1枚に塗る目安量）では70kcalです。たっぷり使ってしまうとカロリーの摂り過ぎにつながります。
ジャムやバターなど、パンになにか塗るときは、計量すると塗り過ぎを対策できますよ。（※35,36,37,38）
ジャムやバターなど、パンになにか塗るときは、計量すると塗り過ぎを対策できますよ。（※35,36,37,38）
手作りもおすすめ。ダイエット向きのパンレシピ5選
Photo by macaroni
ふんわりとした蒸しパン特有の食感と黒糖の風味がやみつきになります。白砂糖ではなく、黒糖を使うため、ミネラルを摂ることができる点も魅力です。蒸し器を使わなくてもフライパンで手軽に作ることができ、ダイエット中のおやつにもおすすめです。(※39,40)
Photo by macaroni
調理時間60分
材料
栄養情報（1人あたり）
188kcal
6.4g
5.9g
28.2g
27.2g
0.9g
カレーパンと聞くと油をたっぷり使って揚げるイメージがあるかと思います。このレシピは、油で揚げずオーブンで表面をサクッと香ばしく焼き上げるため、市販のカレーパンに比べると低カロリー。ホットケーキミックスを使い、発酵時間を短縮しているため、忙しいときにもおすすめです。(※14)
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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