ダイエット中にパスタは食べても大丈夫？ポイントを管理栄養士が解説

ライター : 塚本晴香

管理栄養士 / webライター

ダイエット中もOK！パスタはGI値が比較的低い

	GI値
パスタ	65
食パン	95
精白米	88
うどん	85

（※1）

GI（Glycemic Indexの略）とは、食後血糖値の上昇を示す指標のこと。GI値が高ければ高いほど血糖値が急上昇し、インスリンが多量に分泌され体内に脂肪を貯め込みやすくなります。反対に、GI値が低いほど血糖値はゆるやかに上昇し、インスリンの分泌量も少量で済みますよ。

GI値が70以上の食パン・精白米・うどんは高GI食品に分類されます。GI値が56～69のパスタは中GI食品で、高GI食品よりも血糖値がゆるやかに上昇しますよ。（※2）

ダイエット中に意識したいパスタの食べ方

パスタの食べ方

全粒粉のパスタを選ぶ
野菜やきのこ類などの具を多めにする
サラダやスープを先に食べる

全粒粉のパスタを選ぶ

一般的な小麦粉は、「ふすま」と呼ばれる外皮、発芽に必要な根と芽の元となる「胚芽」を取り除いて作られます。それに対して全粒粉は、小麦を丸ごとすべてを挽いて粉にするため、栄養価が高い特徴がありますよ。

また、パスタのGI値が65なのに対して、全粒粉パスタのGI値はさらに低い58。どのパスタにしようか迷ったときは、全粒粉パスタを選んでみてはいかがでしょう。（※3,4）

野菜やきのこ類などの具を多めにする

さまざまな食材を具にするパスタ。ヘルシーに仕上げるなら、なるべく野菜やきのこ類などの具を中心にするのがおすすめです。

なぜなら、野菜やきのこ類は低カロリーで食物繊維が豊富な食材。摂取カロリーが抑えられるだけでなく、便通を整え便秘対策にも役立ちますよ。（※5,6,7）

サラダやスープを先に食べる

食事をすると必ず血糖値が上昇します。それゆえに、食べる順番とダイエットは密接に関係していますよ。血糖値が急上昇するとインスリンの過剰分泌に繋がり、脂肪が貯め込まれ太る原因になるおそれが。

一般的に、ごはんやパンなどの炭水化物を多く含む食品は血糖値が上がりやすいです。そのため、スープやサラダ（食物繊維を含むもの）を先に食べることで、血糖値の急上昇が抑えられますよ。（※8,9）