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やわらかな鶏むね肉の丼もの
そぎ切りした鶏むね肉を、片栗粉をまぶしてから煮込むと、硬く締まらずぷるぷるでジューシー。玉ねぎの甘味と小ねぎの風味が相まって、文句なしのおいしさです。お好みで、一味唐辛子をふっていただきましょう。
【安い食材】鶏ささみ
鶏むね肉以上に、パサつきがちなイメージのある鶏ささみ。こちらも高たんぱくで低カロリーと、鶏むね肉と同じくヘルシーな食材です。丁寧に調理すれば、パサつかず満足感のあるメインおかずになります。
ささみで作るふわふわ鶏マヨ
鶏ささみをやわらかく仕上げるためには、むね肉と同じくそぎ切りにして、調味料をもみこんでおきます。揚げ焼きにしてふわふわのフリッターにしたら、ケチャップやマヨネーズ、豆板醤などを絡めて完成。ピリ辛でクリーミーなソースがおいしいです。
【安い食材】ちくわ
魚肉の練り製品であるちくわは、安いながらもたんぱく質や鉄分を豊富に含んでいる、日本独自の加工食品です。魚に多く含まれる、不飽和脂肪酸のDHAやEPAもしっかり。カロリーも比較的少ないので、ダイエット食材としても人気があります。（※6）
オニオンリングのドーナツ風ちくわ天
ハサミでらせん状に切ったちくわを、オニオンリングに巻きつけて揚げる、ボリューム満点な天ぷらの作り方。めんつゆや天つゆにつけて食べます。まるでドーナツのようなかわいい見た目で、子どもが喜ぶこと間違いなしですよ。
【安い食材】塩さば
かつては庶民の魚だったさばも、漁獲資源の減少により国内産は激減。一方、ノルウェー産塩さばが輸入されているので、ほかの魚類に比べたらまだ安いほうです。ビタミンやたんぱく質が豊富なのに、脂質は意外と少ないのが特徴。いろんな料理に利用されます。
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