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栄養たっぷり♪キヌアサラダの作り方
Photo by emi
スーパーフードのキヌアは、穀物に分類されているのですが実はほうれん草の仲間。見た目がアワやヒエなどに煮ている擬似穀物っぽいという理由で穀物に分類されています。
キヌアのカロリーは100gあたり368kcalなのですが調理をするとだいたい100gあたり120kcalにダウンしてくれるのです。白米に比べ水分を多く含むのでたくさん食べてもヘルシー。
今回はキヌアサラダのレシピだけでなく、キヌアのおいしい煮方もお届けします。
材料（3〜4人分）
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（レモン汁がない場合、穀物酢でもワインビネガーでもOK）
作り方
1.じゃがいもを切る
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じゃがいもはよく洗って皮付きのまま、ひと口大の乱切りにしてください。
2.レンチン♪
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耐熱ボウルにカットしたじゃがいもを入れたら、ふわっとラップをかけ、3分半レンチンしましょう。
3.野菜、タコをカット
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じゃがいもをレンチンしている間にアーリーレッド、きゅうりをダイス型にカットしましょう。
アーリレッドの刺激が気になる人は塩を振ったり流水で洗ってください。
いんげんは茹でたら2cm幅にカットします。
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たこをひと口大にカット。
4.トースターでチン♪
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レンチンがして柔らかくなったじゃがいも。そのまま使ってもOKなのですが、今回はトースターで焦げ目をつけてみました。
5.ドレッシングを作る
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ドレッシングはシンプルに。
オリーブオイル、塩、レモン汁を混ぜ合わせます。
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しっかり混ぜたらできあがり。
塩加減は味をみながら調節してくださいね。
6.下準備が整ったら
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野菜もたこもカット、ドレッシングも作ったら後は一気に仕上げます。
7.ボウルに入れて
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カットした野菜、たこ、ブラックオリーブ、ミックスビーンズ、キヌア、ドレッシング、食材すべてをボウルに入れたら
8.混ぜる
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ざっくり混ぜて……
9.できあがり
Photo by emi
器に盛ったら「タコとじゃがいものキヌアサラダ」できあがりです〜。
今回は、きゅうりやいんげん、じゃがいもを使ったのですがお好みの野菜や、冷蔵庫にある野菜で作ってもOKです。キヌアは何の野菜とも合うのでとても便利ですよ。
続きまして、キヌアのおいしい茹で方をご紹介します。
キヌアの茹で方
材料
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キヌア……100g
水……200cc
実はキヌアに明確な茹で方も煮方もないのですが、「キヌア1に対し水2」こちらはできるだけ守ってください。
作り方
⒈ キヌアを洗う
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キヌアはよく洗ってください。キヌアにはえぐみや渋みの主成分「サポニン」に覆われているので気をつけてください。お米を洗う要領で3〜5回洗い流しましょう。
また、キヌアはお米よりも小さいので目の粗いザルなどを使うとこぼれ落ちてしまう場合があります。目の細かいザル、茶漉しなどで洗ってください。
⒉ キヌアを煮る
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水が沸騰したらひとつまみの塩をとキヌアを入れてください。
キヌアを入れ再度、沸騰したら弱火にして15分〜20分煮てください。煮終わったら鍋に蓋をして5分ほど蒸らしてください。
今回は、塩を入れたのですが、スープストックがある人はスープで煮てもおいしくできますし、コンソメを入れて煮てもOKです。
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