目次
ブロッコリーの芽の栄養と効能
ひょろりとした見た目のブロッコリーの芽ですが、実はさまざまな栄養素が多く含まれています。そのなかで特に注目されているのが、「スルフォラファン」という成分です。
スルフォラファンは辛味成分のひとつで、強い抗酸化作用や解毒作用をもつのが特徴です。ブロッコリーの芽は、成長したブロッコリーよりもスルフォラファンを多く含んでいます。また、抗酸化作用をもつβ-カロテンやビタミンCも豊富で、老化を引き起こす活性酸素のはたらきを抑える作用が期待できます。
そのほかにも、貧血対策に役立つ葉酸や、骨を健康に保つために必要なカルシウムやビタミンKが多く含まれています。（※1,2,3,4,5,6）
スルフォラファンは辛味成分のひとつで、強い抗酸化作用や解毒作用をもつのが特徴です。ブロッコリーの芽は、成長したブロッコリーよりもスルフォラファンを多く含んでいます。また、抗酸化作用をもつβ-カロテンやビタミンCも豊富で、老化を引き起こす活性酸素のはたらきを抑える作用が期待できます。
そのほかにも、貧血対策に役立つ葉酸や、骨を健康に保つために必要なカルシウムやビタミンKが多く含まれています。（※1,2,3,4,5,6）
栄養を効率よくとる食べ方
スルフォラファンは、ブロッコリーの芽の中に「前駆体」という形で存在しています。かんだり、刻んだりしてブロッコリーの芽の細胞が破壊されると、「ミロシナーゼ」という酵素のはたらきで前駆体がスルフォラファンになります。
ミロシナーゼは加熱に弱い特徴があります。そのため、スルフォラファンを効率よくとるには、生の状態でよくかんで食べる、または、ミキサーでジュースやスムージーにするのがおすすめ。スルフォラファンは揮発性があるので、ジュースやスムージーにする場合は、できたてを飲むようにしましょう。
また、β-カロテンは油と一緒にとると、吸収率が高まります。ブロッコリーの芽を脂質を含む食品と一緒に食べたり、油で和えたりすると、栄養を効率よく摂取できます。（※2,3,7）
ミロシナーゼは加熱に弱い特徴があります。そのため、スルフォラファンを効率よくとるには、生の状態でよくかんで食べる、または、ミキサーでジュースやスムージーにするのがおすすめ。スルフォラファンは揮発性があるので、ジュースやスムージーにする場合は、できたてを飲むようにしましょう。
また、β-カロテンは油と一緒にとると、吸収率が高まります。ブロッコリーの芽を脂質を含む食品と一緒に食べたり、油で和えたりすると、栄養を効率よく摂取できます。（※2,3,7）
ブロッコリーの芽のレシピ5選
1. ブロッコリーの芽とハムのからしマヨ和え
ブロッコリーの芽とハムを混ぜるだけの即席レシピです。ブロッコリーの芽は、洗ってから水気をしっかりきると、味が薄くなりません。からしの辛味とゆずピールの風味がアクセントになり、簡単なのに本格的な味わいです。
2. ブロッコリーの芽たっぷりのポテトサラダ
ブロッコリーの芽を高く盛り付けると、とても華やかなサラダになります。ブロッコリーの芽と合わせて食べるので、ポテトサラダの味付けは少し濃いめにするのがポイント。インパクトのある見た目で、おもてなしの料理としてもおすすめです。
3. ブロッコリーの芽とアボカドのイタリアンサラダ
洋食メニューのときにぴったりのサラダレシピです。ドライバジルとにんにくの風味を効かせるドレッシングで、野菜がもりもり食べられます。野菜とドレッシングは食べる直前に合わせると、ブロッコリーの芽のシャキシャキとした食感を楽しめますよ。
4. ブロッコリーの芽と鶏ささみのサンドイッチ
ブロッコリーの芽をたっぷり挟む、食べ応えも栄養も満点のサンドイッチ。ブロッコリーの芽はクセがないので、サンドイッチの具としても重宝しますよ。鶏ささみの味付けに使う合わせみそと粒マスタードが、アクセントになって味を引き締めます。
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